Allgemein · Ernährungsschwierigkeiten

Besser Schlafen mit der Macht der Hormone

Wir verbringen etwa ein Drittel unseres Lebens mit schlafen. Schlaf ist für uns Menschen überlebenswichtig.
Schlafmangel hat daher schwerwiegende Folgen, wie Tagesmüdigkeit, mangelnder Konzentrationsfähigkeit, eine höhere Anfälligkeit für Infektionen und ein erhöhtes Stressempfinden. Menschen mit chronischem Schlafmangel leben deutlich kürzer, essen tendenziell zu viel und leiden daher häufiger an Übergewicht, Bluthochdruck und Insulinresistenz bzw. Diabetes.

Selbst wenn wir genug Zeit für schlafen hätten, fällt es vielen schwer Ein- bzw. Durchzuschlafen. Jeder Fünfte leidet an einer Insomnie (Anhaltende Störung des Einschlafens und/oder des Durchschlafens). Der Schlüssel zu einem erholsamen Schlaf sind unsere Hormone. Wir können diese gezielt beeinflussen, durch unsere Lebensweise, mit dem was wir essen und wie unser Schlafplatz aussieht.

Melatonin – Herrscher des Schlafs

Melatonin ist DAS Hormon, das uns müde werden lässt und unseren Schlaf positiv beeinflusst. Es wird im Darm und in der Zirbeldrüse, welche sich direkt über der Gehirnmitte befindet, produziert. Durch die Ausschüttung von Melatonin kommen wir in die Tiefschlafphase, welche besonders wichtig ist für unsere Erholung und dafür, dass wir genug des Wachstumshormons Somatropin herstellen.

Lebensstilfaktoren die unseren Schlaf positiv bzw. negativ beeinflussen

Die Biosynthese erfolgt aus dem „Glückshormon“ Serotonin und zwar dann, wenn es dunkel wird. Um etwa 3 Uhr morgens wird der Höchstwert erreicht. Je mehr Sonne du tagsüber tankst, desto höher ist dein Serotoninspiegel und damit auch die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Um die Produktion des Schlafhormons nicht zu stören, solltest du abends helles Licht, insbesondere künstliches blaues Licht, das von Computern, eBooks oder dem Fernseher ausgeht, vermeiden. Der Raum in dem du schläfst sollte auf alle Fälle abgedunkelt sein. Während Bewegung tagsüber einen gesunden Schlaf fördert, sollte Sport am Abend vermieden werden, da dadurch Cortisol ausgeschüttet wird, was uns wach macht.

Wer hat besonders Probleme bei der Melatonin-Produktion?

Schichtarbeiter und Blinde haben es besonders schwer, einen gesunden Melatoninspiegel zu halten. Zudem produziert der Körper mit zunehmendem Alter weniger Melatonin, die durchschnittliche Schlafdauer nimmt ab und Schlafprobleme treten gehäuft auf. Man kann sich in solchen Fällen vom Arzt Melatonin als Medikament verordnen lassen. Als rezeptfreies Nahrungsergänzungsmittel ist Melatonin nur in etwas geringerer Dosierung verfügbar. Wenn weitere beruhigende Substanzen, wie Ashwagandha, Hopfen, Lavendel, Passionsblume, Baldrian und Melisse, sowie Nährstoffe, die zur Serotoninproduktion benötigt werden (z. B. L-Tryptophan,  Magnesium und Vitamin B6) hinzugefügt werden, können diese genauso wirksam sein und eine gesunde Alternative zu klassischen Schlafmitteln. Dieses Produkt kann ich empfehlen: Schlaf-Optimierer-Kapseln

Melatoninspiegel durch Ernährung erhöhen

Neben dem viel Lichttanken am Tag und dem  abendlichen Lichtmeiden, lässt sich der Melatoninspiegel auch durch die Ernährung positiv beeinflussen.
Da Melatonin auch im Darm produziert wird, ist eine gute Darmflora wichtig für eine gesunde Melatoninproduktion.  Erreichen kannst du dies durch probiotische und präbiotische Lebensmittel.

  • Joghurt, Kefir, Buttermilch, Sauerkraut (unerhitzt), Apfelessig und Tempeh wirken probiotisch.
  • Bestimmte unverdauliche Kohlenhydrate, die in Pastinaken, Spargel, Chicorée,  Artischocken, Hülsenfrüchten, Hafer und Roggen stecken, wirken präbiotisch.

Es gibt auch gewisse Lebensmittel, die gezielt den Melatoninspiegel erhöhen und sich laut Studien positiv auf das Schlafverhalten auswirken. Dazu zählen Pistazien, Kirschen und Cranberrys.

Was Melatonin noch kann

Melatonin ist neben seiner Rolle als Schlaf-Wach-Regulator, auch ein leistungsfähiges Antioxidans. Genau wie Vitamin C oder Selen wehrt es freie Sauerstoff- und Stickstoff-Radikale ab. Seine Wirkung ist sogar etwa doppelt so hoch wie jene von Vitamin E. Zudem kann Melatonin die Sterberate von Krebserkrankten senken, wie eine Meta-Analyse von randomisiert kontrollierten Studien zeigt.

Negative Aspekte von Melatonin

Einen Überschuss an Melatonin haben wir besonders häufig im Winter, da der Spiegel des Hormons durch das wenige Tageslicht auch tagsüber erhöht bleibt. Dies kann zu Schlafstörungen, Müdigkeit und Winterdepressionen führen. Man kann diesen Symptomen vorzubeugen, indem man trotzdem versucht bei Tageslicht raus zu gehen. Sollte dies nicht möglich sein, kann man sich ein sogenanntes Lichttherapie-Gerät mit mindestens 5000 Lux (Lichtintensität) besorgen. Dieses Gerät kann ich empfehlen: Beste Tageslichtlampe


Wenn du…Hormon-Buch-Cover

  • noch mehr über unsere Schlaf-, Antriebs-, Glücks-, Hunger-, Wachstums,- oder Sexualhormone wissen möchtest
  • offen für neue Ansätze bist, die durch das Ausgleichen eines gestörten Hormonhaushalts, Leiden wie Hashimoto, Übergewicht, chronische Müdigkeit, Menstruationsbeschwerden und Depressionen heilen können

Dann ist mein Buch „Raus aus der Hormonfalle“ genau das Richtige für dich!

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden /  Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden /  Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden /  Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden /  Ändern )

Verbinde mit %s