Ernährungsschwierigkeiten

Müde, gestresst & erschöpft? – Was tun bei Nebennierenschwäche (Adrenal-Fatigue)? – Teil 2

Im Teil 1 meiner Serie über die Nebennierenschwäche hast Du bereits erfahren, worum es sich bei dieser Krankheit handelt und ob auch Du betroffen sein könntest.
In dieser Fortsetzung zeige ich Dir, wie man das Adrenal-Fatigue-Syndrom therapieren und heilen kann.

Behandlung einer Nebennierenschwäche

  1. Stressreduktion

Familiäre-, Beziehungs- oder Finanzprobleme usw. sollten so gut es geht beseitigt werden. Meditation, Yoga und gezielte Erholungspausen können zudem helfen.

  1. Ausreichend Schlaf zur richtigen Zeit

Am besten ist es spätestens um 22:00 Uhr ins Bett zu gehen, da ab diesem Zeitpunkt der Cortisolspiegel am niedrigsten ist. Ab ca. 2 Uhr steigt er langsam wieder, bis er um etwa 8 Uhr den Höchststand erreicht. Zu diesem Zeitpunkt (+/- 1 Stunde) sollte man in etwa Aufstehen, wenn es die Arbeit erlaubt. Auf Dauer ist es sehr ungesund immer vom Wecker aus dem Schlaf gerissen zu werden.

  1. Bewegung nach Maß

Leichte körperliche Betätigung ist hilfreich, um Stress abzubauen und die Hormon-Spiegel (z.B. Insulin, Cortisol…) zu normalisieren. Höchstleistungen sollten allerdings unbedingt vermieden werden.

  1. Ausgeglichene Ernährung

Insgesamt sollte der Schwerpunkt der Ernährung auf ProteineFette und frischer Gemüse-Rohkost liegen. Diese Kombination sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel, welcher eine entscheidende Voraussetzung für die Genesung der Nebennierenschwäche ist. Kohlenhydratreiche, ballaststoffarme Nahrungsmittel sollten dahingehend vermieden werden.
Gemüsesorten mit hohem Natriumanteil, wie Sellerie, Fenchel, Karotten und grünem Blattgemüse sind besonders zu empfehlen, da das Hormon Aldosteron, an dem es bei einer Nebennierenschwäche mangelt, normalerweise für eine Anhebung der Natriumkonzentration sorgen würde.
Auch sonst sollte man die Speisen großzügig salzen, da keine adäquaten Mengen Aldosteron mehr produziert werden, was zu einem Abfall des Natriumspiegels und des Blutdrucks führt (=Müdigkeit).
Algen sind ein weiterer Geheimtipp: Natriumreich und die Beste; nahezu einzige Quelle für Jod, welches auf keinen Fall im Mangel vorliegen sollte.
Beim Obst sollte man fruchtzuckerarme Sorten bevorzugen (z.B. Beeren, Aprikosen, Pfirsich, Zitrusfrüchte), aber diese niemals für sich alleine (als Monomahlzeit) essen. Trockenfrüchte, sowie konzentrierte Fruchtsäfte wenn möglich ganz meiden!

Gute Kohlenhydratquellen sind neben Gemüse und in Maßen Obst, Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen. Getreideprodukte (auch Vollkorn und Pseudogetreide) sollten aufgrund der hohen glykämischen Last nur in geringen Mengen verzehrt werden.
Gute Proteinquellen sind neben Gemüse und Hülsenfrüchten, Nüsse, Nussmehle (z.B. Mandelmehl), Kerne und Ölsaaten (z.B. Hanfsamen, Kürbiskerne), die gleichzeitig hervorragende Fettlieferanten darstellen. Wenn man nicht auf Tierisches verzichten möchte kann man auch Eier, ungesüßte Milchprodukte, Fisch und Fleisch aus „artgerechter“ Tierhaltung in die Ernährung integrieren.

Ideale Zusammensetzung der Gesamtenergiezufuhr:

  • 20% Gemüse (die Hälfte davon roh)…: ca. 1 kg Gemüse + Algen
  • 30% Hülsenfrüchte, Nussmehle und/oder tierische Produkte…: ca. 80g Trockengewicht Linsen, 40g Mandelmehl, 1 Ei und 1 Scheibe Käse
  • 20% Nüsse, Kerne, Ölsamen…: ca. 70g Hanfsamen, Walnüsse und Co.
  • 10% Vollkornprodukte…: ca. 60g Haferflocken, Buchweizen und Co.
  • 10% hochwertige Öle…: ca. 2 EL Kokosöl, Leindotteröl und Co.
  • 10% Früchte…: ca. 2 Stück Obst

Koffein sollte man stark einschränken, auch wenn man das Gefühl hat, dass es die Müdigkeit mindert: Kaffee, Tee und Energydrinks zwingen die Nebennieren dazu, Stresshormone (Cortisol und Adrenalin) auszuschütten, selbst dann, wenn sie kaum noch etwas ausschütten können – Eine starke Belastung für dieses wertvolle Organ!

Unbedingt vermeiden sollte man Softdrinks, Fruchtsäfte, Süßigkeiten, Fast Food, Weißmehlprodukte und Alkohol.

Das Frühstück sollte morgens nicht ausfallen! Cortisol erhöht den Blutzuckerspiegel, daher ist es für Gesunde nicht schlimm morgens nüchtern zu sein, da zu diesem Zeitpunkt der Spiegel dieses Hormons am höchsten ist. Leidet man an einer Nebennierenschwäche ist das nicht der Fall. Der Körper versucht mit Müh und Not ausreichend Glucose zur Verfügung zu stellen, indem er die Nebennieren zur Cortisolbildung zwingt. Um diese Belastung zu vermeiden, sollte man nach dem Aufstehen eine Kleinigkeit zu sich nehmen.

Die erste Mahlzeit des Tages sollte eher Kohlenhydratarm sein, da Kohlenhydrate für eine Insulinausschüttung sorgen und Insulin den Cortisolspiegel senkt. Der hohe Insulinspiegel würde uns noch müder machen. Während wir diesen Effekt morgens nicht wollen, ist er abends wünschenswert. Das Abendessen sollte daher Kohlenhydratreich ausfallen.

Alle Mahlzeiten (Frühstück, Mittagessen, Abendessen, Snack) sollten regelmäßig und ohne lange Pausen erfolgen: Lange Zeiten ohne Nahrungsaufnahme resultieren in einer Mehrbelastung der Nebennieren. 4-5 kleinere Mahlzeiten sind besser als 2-3 große.
Bei der Nebennierenschwäche ist das Intermittierende Fasten also kontraproduktiv.

  1. Unterstützende Nahrungsergänzungsmittel

Leider reicht es im akuten Krankheitsstadium oft nicht aus sich „nur“ gesund zu ernähren. Bevor man zu harten Drogen (Kortison) greift, die man vom Arzt bei einer Nebenniereninsuffizienz verschrieben bekommt, kann man mit Nebenwirkungs-armen/freien hochdosierten Nährstoffpräparaten arbeiten. Durch diese kann insbesondere die ständige Müdigkeit vermindert werden, die Nebenniere wird aber auch dabei unterstützt sich wieder zu erholen:

  • Vitamin C: Aufgrund der fehlenden immunregulierenden Funktion von Cortisol werden chronische Entzündungen begünstigt. Vitamin C kann diesen Part übernehmen. Zudem spielt es eine wesentliche Rolle, rechtzeitig Cortisol zu eliminieren und Stressreaktionen zu minimieren.  Zudem fördert Vitamin C die Eisenaufnahme und die Carnitinproduktion, was chronische Müdigkeit und Erschöpfung vermindert. Ich empfehle 1-2 Gramm über den Tag verteilt zu nehmen, am Besten über Naturprodukte, da die darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe die Wirkung noch verstärken: 10 Gramm Acerolapulver oder 3 Kapseln hiervon (aus Acerola, Camu Camu, Hagebutte und Zitrus-Bioflavonoide) über den Tag verteilt.
  • Vitamin E: Arbeitet eng mit Vitamin C zusammen, wirkt also ebenfalls antioxidativ, entzündungshemmend und unterstützt das Immunsystem. Zudem stellt Vitamin E eines der wichtigsten Nährstoffe für die Nebenniere dar. Ich würde davon abraten, irgendein Präparat zu nehmen. Vitamin E ist ein Sammelbegriff für acht fettlöslichen Substanzen: Alpha-, Beta-, Gamma- und Delta-Tocopherole sowie Alpha-, Beta-, Gamma- und Delta-Tocotrienole. Wenn diese nicht im Komplex zugeführt werden, kann mehr Schaden als Nutzen angerichtet werden. Ich empfehle 400-800 i.E. am Tag. Das sind 1-2 Kapseln hier von:
  • Vitamin B5 (Pantothensäure): ist für eine normale Funktion der Nebenniere unabdingbar, da es eine entscheidende Rolle bei der Biosynthese der Steroidhormone in der Nebennierenrinde spielt. Es sollte hoch dosiert (900 – 1500 mg) am Morgen eingenommen werden:

Auch die anderen B-Vitamine sind essentiell um ausreichend Energie zu produzieren. Da man diese alle aber schon durch die oben genannten Ernährungsempfehlungen decken kann, braucht man m.M.n.  keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel. Meinen B12-Bedarf decke ich über Buchweizenkeimpulver.

  • Magnesium: Bei Schlafproblemen kann Magnesium helfen. Nimm dazu ca. 2-3 Kapseln von diesem hochwertigem Produkt (entspricht 240-360 mg elementares Magnesium):
  • Tyrosin: ist eine Aminosäure (Bestandteil von Proteinen), die für die Bildung vieler Hormone essentiell ist; unter anderem Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin, welche bei einer Nebennierenschwäche im Mangel vorliegen. Da Tyrosin ebenso bei der Melatoninproduktion beteilgt ist, kann es auch bei Schlafproblemen helfen. Ich empfehle 2-4 g L-Tyrosin (4-8 Kapseln) am Morgen:
  • Süßholz: Bekannt als Bestandteil von Lakritz. Die enthaltene Glycyrrhizinsäure hemmt das Enzym, das Cortisol abbaut, wodurch dieses länger wirken kann. Gleichzeitig steigt der Aldosteronspiegel und dadurch auch der Natriumspiegel und der Blutdruck, was der permanenten Erschöpfung entgegen wirkt. Ich kann dieses Lakritzpulver empfehlen und nehme davon selbst ca. 1 Gramm täglich:

  • Cordyceps ist ein Heilpilz, der seit langer Zeit in der traditionell chinesischen Medizin (TCM) genutzt wird. In Tierversuchen konnte gezeigt werden, dass der Heilpilz die körpereigene Produktion der Corticosteroide stimuliert, also die Nebenniere
    aktiviert. Eine sinnvolle Dosierung sind 1000 mg 8:1 Extrakt; also 2 Kapseln von diesem Produkt:


Falls Du Fragen dazu hast, melde Dich gerne bei mir. Ich gehe mit dir gerne gemeinsam den Weg aus der Nebennierenschwäche und berate dich ganzheitlich und individuell zum Thema Ernährung (z.B. personalisierter Ernährungsplan) und gesundem Lebensstil (z.B. Schlafoptimierung): Ernährungsberatung

Alles Liebe,
Alina

*Wenn du die vorgestellten Nahrungsergänzungsmittel anklickst unterstützt du mit einem Kauf über diesen Link meine Arbeit ohne jegliche Mehrkosten für dich. Es handelt sich um sog. Affiliate-Links, bei denen ein kleiner Prozentsatz des Verkaufserlös an mich geht. Ich stehe zu 100 % hinter den vorgestellten Produkten

Quellen:

7 Kommentare zu „Müde, gestresst & erschöpft? – Was tun bei Nebennierenschwäche (Adrenal-Fatigue)? – Teil 2

  1. Oh Gott! Ich weiß zwar nicht, ob ich eine Nebennierenschwäche habe, kann es nur vermuten, aber wenn ich mir das so durchlese, mache ich SO GUT WIE ALLES falsch!!!
    Hilfe! 😢

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      1. Wäre schön, wenn es bei mir „nur“ an der Willensstärke läge. Denn daran mangelt es mir mitnichten. 😡

        PS: Könntest du bitte meinen Nachnamen hier löschen?

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