Makronährstoffe

Wie wertvoll ist pflanzliches Protein? Eiweißmangel bei veganer Ernährung?

Wenn man sich zur veganen Ernährung bekennt lautet einer der ersten Fragen: „Woher bekommst du dein Protein?“
Daher beschäftige ich mich in diesem Artikel mit der Frage, ob die Angst vor einem Eiweißmangel begründet ist, ob pflanzliche Lebensmittel genügend Protein enthalten und ob es DIE beste Proteinquelle gibt:

Welche Rolle spielt die Proteinqualität?

Die biologische Wertigkeit beschreibt die Qualität von Proteinen; also wie gut mit der Nahrung aufgenommenes Protein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Je ähnlicher das Aminosäureprofil eines Nahrungsproteins dem Aminosäurebedarf des Körpers ist, desto höher ist seine biologische Wertigkeit.
Tierische Proteine besitzen in der Regel eine höhere Qualität als pflanzliche Proteine und sind meist auch besser vom Körper verwertbar.

Lebensmittel werden als „vollständiges Protein“ bezeichnet, wenn sie den Bedarf aller essenziellen Aminosäuren bei der empfohlenen Zufuhr (0,8 g / kg KG) theoretisch allein decken. Das trifft auf nahezu alle tierischen Proteinquellen (Milch, Eier, Fleisch, Fisch), aber auch einige pflanzliche Lebensmittel zu (Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Kartoffeln, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, etc.).
Die Proteine aus anderen Pflanzen gelten dagegen als „unvollständig“, da sie mindestens eine der 8 essenziellen Aminosäure in Relation zum Bedarf in zu geringer Menge enthalten und sie als alleinige Proteinquelle nicht zur Deckung dienen könnten, es sei denn dass mehr von diese Eiweißen gegessen werden, als 0,8 g pro kg KG.
Allerdings spielt dieser Faktor in der Realität kaum eine Rolle, da in der Regel in einer Mahlzeit oder im Laufe des Tages verschiedene Lebensmittel verzehrt werden und sich so die einzelnen Aminosäuren ergänzen können um daraus das „perfekte“ Protein herzustellen.
Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen) mangelt  es z. B. an Methionin, sie sind aber reich an Lysin. Bei Getreide (z. B. Weizen, Hirse) trifft genau das umgekehrte zu.
So ergänzen sie sich gegenseitig perfekt.

Getreide, Hülsenfrüchte und NüssePraktische Beispiele: Brot mit Aufstrich aus Sonnenblumenkernen, Chili Sin Carne (aus Mais, Kidneybohnen, Paprika etc.)

Gibt es überhaupt einen Eiweißmangel?

Eigentlich nein, denn jedes vollwertige Lebensmittel enthält mehr oder weniger Protein:

  • Obst: 0,5 – 1 g
  • Gemüse: 1 – 3 g
  • Getreide: 3 – 7 g
  • Hülsenfrüchte: 7 – 15 g
  • Nüsse / Ölsamen: 15 – 30 g

(Angaben pro 100 g verzehrfertigem Lebensmittel)

Folgende Veganer-Gruppen könnten dennoch Schwierigkeiten haben genug aller Aminosäuren aufzunehmen:

  • „Junk-Food“-Veganer: Sie lassen einfach Milch und Fleisch weg ersetzen diese Proteinquellen aber nicht durch vollwertige und vielseitige pflanzliche Nahrungsmittel. Brot und FrüchteGegessen wird z. B. morgens Brot mit Marmelade, mittags Nudeln mit Tomatensoße und abends Brötchen mit Margarine und Käseersatz (hat nur 0,1 g Eiweiß).

 

  • Rohköstler / Frutarier: Menschen mit dieser Ernährungsform ernähren sich fast ausschließlich von Früchten. Diese Lebensmittelgruppe ist aber nicht nur extrem proteinarm, sondern durch die mangelnde Vielfalt ist die Gefahr groß, von einzelnen Aminosäuren zu wenig zu sich zu nehmen.

 

  • Diäthaltende: Wenn weit unter dem Kalorienbedarf gegessen wird sinkt auch automatisch der Proteinanteil. Zudem greift der Körper als Notreserve auf wertvolles Muskelprotein zurück. Um dem entgegen zu wirken sollte sogar mehr Eiweiß gegessen werden.

Auch Sportler, alte und kranke Menschen haben einen erhöhten Bedarf und daher sollten auch diese besonders auf proteinreiche Kost achten. Aber dazu mehr in diesem Artikel: Proteine – Wie viel braucht man als Durchschnittsbürger, Sportler und fürs Abnehmen?

Ich bemerke leider immer wieder, dass viele meiner veganen Freunde, Bekannten und Klienten die Rolle von Hülsenfrüchten in der Ernährung vernachlässigen. Wenn dann stehen Sojaprodukte hoch im Kurs. Warum ich diese nicht unbedingt empfehle (und vor allem nicht in diesen Mengen) erfährst du in meinem neuen Buch, das bald erscheinen wird.

Achtest du auf deine Proteinzufuhr? Und wenn ja, was sind deine liebsten Proteinquellen? Schreib es mir gerne in die Kommentare!
Und falls du Hilfe brauchst bei der Umsetzung kannst du mich auch gerne kontaktieren.

Deine Alina

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