Mythos oder Wahrheit

Macht abends essen dick? -Kohlenhydrate nach 18 Uhr?

„Du willst jetzt wirklKohlenhydrate am Abend machen dickich noch ein Brot essen? Es ist doch schon 18 Uhr! Abends soll man doch nichts mehr essen und schon gar keine Kohlenhydrate!“

Kennst du diesen gut gemeinten Ratschlag deiner Liebsten wenn es ums Thema Abnehmen geht?

-Warum dieser Mythos nicht stimmt, es aber trotzdem „funktioniert“, das erklär ich ich dir in diesem Artikel:

Warum sollen Kohlenhydrate am Abend „böse“ sein?

Kohlenhydrate regen den Körper dazu an Insulin zu produzieren. Insulin ist jedoch ein anaboles Hormon, welches den Fettabbau hemmt und den Fettaufbau fördert. Daher wird davon ausgegangen, dass Kohlenhydrate, besonders am Abend, wenn sie durch die Schlafphase nicht mehr „verbrannt“ werden, fett machen.

Das ist allerdings nur die Halbwahrheit: Bei gesunden Personen (kein Diabetes) erhöht sich der Insulinspiegel nämlich nur kurz nach einer Mahlzeit. Spätestens nach 2 Stunden ist der Blutzuckerspiegel wieder normal. Im Laufe des Tages gleicht sich der Auf- und Abbau von Körperfett also wieder aus (vorausgesetzt du nimmst nicht mehr Kalorien zu dir, als du auch tatsächlich benötigst!).

Übrigens: Nicht nur Kohlenhydrate sorgen für eine Insulinausschüttung, sondern auch Proteine, weshalb auch Low carb nach dieser Theorie wenig Sinn machen würde.

Dass es sich um ein Ernährungsmärchen handelt, bestätigt sich auch in der Praxis:

Studien zeigen, dass ein spätes Abendessen eine Gewichtsabnahme NICHT behindert:

Beispiel 1:
Übergewichtige wurden in 2 Gruppen aufgeteilt. Die Gesamtenergiemenge lag ca. 500 kcal unter ihren Bedarf. Die eine Gruppe erhielt 70% ihrer Kalorien am Morgen und 30 % am Abend. Bei der anderen Gruppe war die Verteilung genau umgekehrt. Nach 6 Wochen hatten beide Gruppen rund  3,5 kg verloren; die „Morgens-Esser“ etwas mehr (ca. 600 g). Allerdings konnten die „Abends-Esser“ gleichzeitig mehr Fett abbauen und Muskelmasse erhalten. Also sogar ein sehr positiver Effekt des Spätessens! (1)

Beispiel 2:
Effekt einer kohlenhydratreichen vs. einer „Low-carb“-Abendmahlzeit:
Beide Diäten waren gleich stark kalorienreduziert. Unter der High Carb-Abendmahlzeit konnte das Gewicht der Studienteilnehmer sogar noch etwas stärker reduziert werden, als bei der Kontrollgruppe. Außerdem hatten erstere weniger Hunger und auch bessere Blutwerte (z. B. < LDL-Cholesterin). (2)

Warum berichten manche Menschen von Erfolgen einer Kohlenhydratreduktion am Abend oder einem Dinner-Cancelling?

Statt Hähnchenbrust mit Kartoffeln wird nur Hähnchenbrust gegessen. Die Kartoffeln werden evtl. noch durch Blattspinat ersetzt. Gehen wir mal von einer Portion der „Beilagen“ von 500 g aus. Bei den Kartoffeln entspräche das ca. 350 kcal; beim Spinat lediglich 100 kcal. Das macht ein Minus von 250 kcal. Das sind pro Woche 1750 kcal. Ist doch klar dass man von diesem Defizit abnimmt, oder?

Ob du nun dein Dinner „cancelst“ oder lieber dein Frühstück streichst ist auch egal (sofern beide Mahlzeiten gleich viel Kalorien enthalten). Du wirst mit beiden Varianten abnehmen.

Warum zeigen Beobachtungsstudien, dass Menschen, die das Frühstück auslassen, häufiger an Übergewicht leiden?

– Weil Korrelation NICHT Kausalität ist!:Essen beim Fernsehen
Menschen die ihre Mahlzeiten hauptsächlich auf diese Weise aufteilen, haben meist grundsätzlich einen ungesünderen Lebensstil: Sie schlafen und bewegen sich weniger, sie rauchen häufiger, trinken mehr Alkohol und zeigen eine ungünstigere Lebensmittelauswahl (Junk Food). Das sind natürlich alles Faktoren, die eine Gewichtszunahme begünstigen… (3)

Meine Empfehlung

Egal ob du zunehmen, abnehmen oder dein Gewicht halten willst; es ist egal wann du isst. Wichtig ist das was und wie viel!
Ich persönlich esse sehr spät am Abend und lasse das Frühstück ausfallen (Intermittent Fasting), weil es einfach besser in meinen Alltag passt und ich mich dadurch am leistungsfähigsten fühle.
Dennoch würde ich dir raten dich abends nicht völlig mit Essen zu überladen, da dies evtl. deinen Schlaf negativ beeinträchtigen kann. Also höre auf deinen Körper, sodass du dich nicht überfrisst und mit Magengrummeln im Bett hin und her wälzen musst 😉

Was sind deine Erfahrungen mit dem Mahlzeiten-Timing auf Gewichtszunahme/abnahme oder Leistungsfähigkeit? Schreib es mir gerne in die Kommentare!

 

Quellen:

(1) Keim et al. (1997): Weight Loss is Greater with Consumption of Large Morning Meals and Fat-Free Mass Is Preserved with Large Evening Meals in Women on a Controlled Weight Reduction Regimen: http://jn.nutrition.org/content/127/1/75.long

(2) Sofer et al. (2011): Greater Weight Loss and Hormonal Changes After 6 Months Diet With Carbohydrates Eaten Mostly at Dinner:
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2011.48/abstract

(3) Hallberg et al. (2003): Meal pattern, food choice, nutrient intake and lifestyle factors in The Göteborg Adolescence Study: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14647222

Ein Kommentar zu „Macht abends essen dick? -Kohlenhydrate nach 18 Uhr?

  1. Also ich komme nicht mit vielen kleinen Mahlzeiten zurecht, da muss ich ja ständig ans Essen denken. Ich frühstücke gern und vorallem warm Porridge, Grießbrei, Eier in verschiedenen Varianten. Meist gegen 6:30 das hält dann auch gut bis Mittag. Dann gibt es, wenn möglich ein warmes Essen, was auch immer…..und Abends dann nochmal Gemüse mit Fisch, Fleisch oder Ei. Zum Nachtisch Quarkspeise etc. Manchmal gibt es Abends auch Brot, allerdings mit Gurke oder Tomate, bissle Frischkäse….fahre damit ganz gut und für den Süßhunger zwischendurch einen Cappuccino mit Kakao drin😉

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