Makronährstoffe

Kohlenhydrate & Glykämischer Index- machen sie uns fett und krank?

„Kohlenhydrate machen fett und krank!“ – Immer wieder ist diese Aussage in Diätratgebern und ähnlichem zu lesen. Oft werden alle Kohlenhydrate unter einen Kamm geschert und wenn dann doch zwischen dem einen und dem anderem Kohlenhydrat unterschieden wird, wird der Sündenbock auf Lebensmittel mit einem hohen Glykämischen Index geschoben.

Doch was ist der Glykämische Index (GI) überhaupt?

Der Glykämische Index unterteilt kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.
Um den GI zu ermitteln werden Dauer und Höhe des Blutzuckeranstieges nach Verzehr von 50 g Kohlenhydraten aus einem Lebensmittel gemessen und mit dem Blutzuckeranstieg nach Aufnahme von 50 g Glukose, welche einen GI von 100 hat, verglichen.
Der glykämischen Index ist umso höher, je schneller und/oder stärker der Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr eines Lebensmittels in die Höhe schießt.

Was ist so schlecht an einem hohem Blutzuckerspiegel?

Um den Blutzuckerspiegel zu senken muss das Hormon Insulin ausgeschüttet werden. Wird dieses überfordert, indem es ständig zur Arbeit veranlasst wird, stellt sich seine Leistungsfähigkeit mit der Zeit immer mehr ein. Ein auf Dauer zu hoher Blutzuckerspiegel begünstigt das Risiko für Diabetes, mit all seinen fatalen Folgen, wie einem erhöhtem Risiko für koronare Herzkrankheiten, Nierenerkrankungen oder Erblindung.

Ab welchem Wert ist der GI hoch?

  • Hoch: größer als 70
  • Mittel:  50-70
  • Niedrig: kleiner als 50

Hier ein paar Beispiele:

Lebensmittel GI
Kartoffeln, gebacken 80
Wassermelone 70
Ananas 65
Langkorn-Reis, gekocht 55
Orange 40
Linsen, gekocht 30

„Was, das sind ja lauter gesunde Lebensmittel und die darf ich jetzt nicht mehr essen?!?“

Nein! Falsch gedacht! Denn es gibt einige Kritik-Punkte am GI.
So nehmen diverse Faktoren Einfluss auf die tatsächliche Höhe des GI:

  1. Kochzeit/verfahren:
    Mit zunehmender Zubereitungstemperatur steigt auch der GI (besonders ab 100 Grad)
  2. Physikalische Form der Stärke:
    Werden gekochte Stärkeprodukte kalt gegessen (z. B. als Nudelsalat) sinkt der GI (es entsteht resistente Stärke)
  3. Partikelgröße/Verarbeitungsgrad:
    Je gröber die Struktur, umso niedriger der GI (z. B. haben kernige Haferflocken einen niedrigeren GI als fein gemahlenes Hafermehl)
  4. Zusammensetzung der Nahrung:
    Je mehr Ballaststoffe, Fett, Proteine und Säuren eine Speise mit kohlenhydratlastigen Lebensmitteln enthält, umso niedriger der GI (isst man also z.B. Kartoffeln mit Quark, ist der Blutzuckeranstieg wesentlich geringer)

Daher sind solche Tabellen bloß grobe Richtwerte. Denn wer isst schon Reis pur, bei welchen Temperaturen wurden deine Ofenkartoffeln tatsächlich gebacken etc. Das kann dir keine Tabelle genau verraten!
Außerdem wird nur der Blutzuckeranstieg nach 50 g Kohlenhydraten aus einem Lebensmittel rein theoretisch beleuchtet und nicht wie groß die tatsächliche Portion eines Lebensmittels ist, die man verzehrt. Die zum Teil hohen GI-Werte von Obst können daher ziemlich irreführend sein:
Weißt du wie viel Wassermelone du essen müsstest um auf die 50 g Kohlenhydrate zu kommen (zur Ermittlung des GI; s. o.): knapp 800 g!
Zum Vergleich: Um 50 g Kohlenhydrate aus Cornflakes zu dir zu nehmen (diese haben den gleichen GI wie Wassermelonen) reichen bereits 60 g!

Fazit:

Es wäre fatal auf solch nährstoffreiche Lebensmittel, wie Vollkorngetreide oder Obst zu verzichten, da du dadurch auch Gefahr läufst zu wenig Vitamine, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe zu dir zu nehmen (es sei denn du isst sehr viel rohes Gemüse).

Trotzdem kann es sinnvoll sein bestimmte kohlenhydrathaltige Lebensmittel aus deinem Speiseplan zu streichen, um fit und schlank zu sein: Und zwar alle isolierten, industriell verarbeiteten Lebensmittel, wie Weißmehlprodukte, Kekse, Haushaltszucker, Knuspermüsli und Co. Diese haben zwar zum Teil gar nicht so nen hohen GI, allerdings fehlen ihnen auch jegliche Vitalstoffe, sie sättigen kaum und machen dich auf Dauer krank und schlapp.

Ich hoffe ich konnte dir durch diesen Artikel etwas die Angst vor Kohlenhydraten nehmen und dass du nicht auf die nächste „Glyx-Diät“ herein fällst.

 

 

Quellen:

5 Kommentare zu „Kohlenhydrate & Glykämischer Index- machen sie uns fett und krank?

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