sekundäre Pflanzenstoffe

Phytinsäure

Dieser Artikel widmet sich einem meiner Meinung nach eher negativen sekundären Pflanzenstoff, welchen ich daher auch als Antinährstoff bezeichne.

Was ist Phytinsäure und wo kommt sie vor?

Phytinsäure dient bestimmten Pflanzen für ihr Wachstum als Speicher von Phosphat. Dazu gehören alle (Pseudo-)Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Ölsamen in ihrer „Vollkorn“-Variante. Lediglich geschältes Getreide, wie Weißmehl(produkte) oder weißer Reis enthält kaum noch Phytinsäure.

Dieser Antinährstoff bildet mit Mineralstoffen wie Calcium, Eisen, Magnesium und Zink schwer lösliche Komplexe, sodass sie von unserem Körper kaum noch aufgenommen werden können. Zudem sinkt die Bioverfügbarkeit von Proteinen und Stärke aus den erwähnten Lebensmitteln.

Soll ich deshalb lieber auf Vollkorn verzichten?

Nein! Denn auch wenn Auszugsmehl weniger Phytinsäure enthält, bietet es auch sonst fast nichts, was zuträglich für unsere Gesundheit wäre. Alle wichtigen Vitamine, Mineralstoffe, Fettsäuren etc. sitzen nämlich in der Randschicht (Kleie & Keim), welche durch den Schälvorgang verloren geht.

Was soll ich dann noch essen?

Unsere Vorfahren waren nicht blöd, wenn sie sich für die Herstellung von Brot tagelang Zeit nahmen oder wenn Asiaten Sojaprodukte wie Tempeh oder Miso gegenüber Tofu und Sojagranulat bevorzugen. Diese Lebensmittel wurden langen Einweich- und Fermentations-Prozessen unterzogen.

Heutzutage muss jedoch alles sehr schnell gehen, wenn man möglichst günstige Lebensmittel produzieren will. Statt traditioneller Sauerteigbrote, werden Hefe, Zusatzstoffe und co. eingesetzt, um das Brot innerhalb weniger Stunden in die Supermärkte zu bringen.
Das Einweichen, Fermentieren und auch Keimen, kann den Phytinsäuregehalt allerdings deutlich verringern, da das abbauende Enzym Phytase dabei aktiviert wird.

Küchentechnik Senkung des Phytinsäuregehalts
Ganze Samen einweichen -12 %
Gemahlene Samen einweichen -19 %
Keimen -40 %
Fermentieren -88 %

Praktische Tipps:

Wenn du dir das nächste mal (Pseudo-)Getreide wie Naturreis, Hirse o. ä. kochst, weiche diese zumindest einige Stunden ein.
Oder hast du schon mal versucht Hülsenfrüchte wie Linsen, (Kicher-)Erbsen oder Mungbohnen zuhause zu keimen? Das geht echt einfach und du erhältst innerhalb weniger Tage super leckere, nährstoffreiche Sprossen!
Nüsse, Kerne und Samen solltest du vor dem Verzehr auch ein paar Stunden einweichen. Falls dir die Konsistenz dann nicht mehr mundet, kannst du die „aktivierten“ Samen ja wieder trocknen lassen.
Natürlich bringt  es dich nicht gleich um, wenn du ab und zu ein bisschen Studentfutter direkt aus der Tüte knabberst. Willst du allerdings jeden Tag grössere Mengen an Nüssen verzehren, rate ich dir zu oben genannter Methode.

Positives

Phytinsäure hat auch antioxidative Eigenschaften und kann vor Krebs, besonders Darmkrebs schützen. Dadurch dass sie die Verdauung von Stärke verzögert, hilft sie zudem unseren  Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Weil aber selbst durch die beschriebenen abbauenden Methoden trotzdem noch ein gewisser Teil von Phytinsäure vorhanden ist, kannst du dennoch von den positiven Eigenschaften profitieren.

 

Ich hoffe dieser Artikel hat dir geholfen, du konntest was lernen und für dich mitnehmen. Falls du Hilfe bei der konkreten Umsetzung brauchst, biete ich dir auch gerne ein Coaching an. Und wenn du meine Arbeit unterstützen willst freue ich mich sehr über eine kleine Spende.

LG,

Eure Alina 😉

 

Quellen:

 

8 Kommentare zu „Phytinsäure

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