Makronährstoffe

Speiseöle und Fettsäuren

Bedauerlicherweise muss ich immer wieder feststellen, dass viele Leute nur ein – zwei Pflanzenöle zuhause haben und diese für sämtliche Zubereitungen verwenden; von der Asiapfanne zum Salat bis zu den Ofenkartoffeln. Nur wenige wissen um den aromatischen Geschmack eines hochwertigen Öls und geben sich stattdessen mit billigen, geschmacklosen Ölen aus der Plastikflasche zufrieden.

Wie man hochwertige Öle erkennt und sie richtig verwendet; abhängig von deren Fettsäuremuster, das erfahrt ihr in diesem Beitrag:

1. Herstellung von Speiseöl

1.1 Raffinierte Öle

Raffinierte Pflanzenöle werden durch Heißpressung gewonnen. Dabei werden ölhaltigen Samen und Früchte zerkleinert, erwärmt und ausgepresst. Um das restliche Öl aus dem entstandenen Presskuchen zu gewinnen werden Lösungsmittel wie Hexan verwendet. Die unerwünschten Begleitstoffe, die sich jetzt in dem Öl befinden werden durch Raffination entfernt.

Das Ergebnis dieses mehrstufigen Reinigungsprozess ist ein nahezu geruch- und geschmackloses, helles, klares Öl, das vielfältig in der Küche eingesetzt werden kann. Allerdings sind auch ernährungsphysiologisch wertvolle Fettbegleitstoffe, wie fettlösliche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe nahezu nicht mehr vorhanden. Außerdem können sich gesundheitsschädliche Transfettsäuren bilden.
Der Vorteil von raffinierten Pflanzenölen ist, dass sie sehr hitzestabil sind und sich deshalb gut in der heißen Küche zum Braten, Backen und Frittieren verwenden lassen.

1.2 Kaltgepresste Öle

Kaltgepresste Öle werden nur durch schonendes mechanisches Pressen der Rohware gewonnen und im Anschluss lediglich gereinigt (z.B. durch Filtration). Dadurch bleibt auch weitestgehend der arteigene Geschmack und Geruch, die Farbe sowie der Vitamingehalt erhalten.

Kaltgepresste Öle sind i.d.R. äußerst oxidationsempfindlich², weshalb ihre Einsatzmöglichkeiten in der Küche begrenzt sind. (abhängig von der Zusammensetzung der Fettsäuren s.u.) Auch die Haltbarkeit von kaltgepressten Ölen ist meist kürzer als die von raffinierten Ölen. Sie sollten kühl, dunkel und luftdicht verschlossen aufbewahrt werden.

2. Fettsäuren (Eigenschaften, Verwendung, gesundheitliche Aspekte)
2.1 Gesättigte Fettsäuren

Nur wenige pflanzliche Ölquellen basieren auf gesättigten Fettsäuren; sie finden sich eher in tierischen Fetten. Öle (bzw. Fette) mit überwiegend gesättigten Fettsäuren sind bei Raumtemperatur fest, sehr oxidationsstabil² und damit hoch erhitzbar (Rauchpunkt ca. 200 Grad). Zum Backen und Braten sind sie daher gut geeignet.

Ernährungsphysiologisch werden gesättigte Fettsäuren als eher ungünstig angesehen, da sie den LDL-Cholesterinspiegel¹ erhöhen können. Es werden allerdings auch positive Effekte mittelkettiger gesättigter Fettsäuren diskutiert, welche reichlich in Kokosöl vorhanden sind.

2.2 Einfach ungesättigte Fettsäuren (Ölsäure)

Öle, die überwiegend aus einfach ungesättigte² Fettsäuren bestehen sind flüssig, weniger oxidationsempfindlich² und daher auch in der warmen Küche bei mäßigen Temperaturen zu verwenden. Sie eignen sich z.B. zum Dünsten und Schmoren (Rauchpunkt ca. 150 Grad).

Die Ölsäure hat viele positive gesundheitliche Eigenschaften. Sie kann sich günstig auf unser Herz-Kreislaufsystem auswirken, da sie in der Lage ist, den LDL-Cholesterinspiegel¹ zu senken.

2.3 Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (Linolsäure und α-Linolensäure)

Öle, die überwiegend aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen sind flüssig, sehr oxidationsempfindlich² und sollten daher niemals erhitzt werden (max. 100 Grad). Sie eignen sich besser für die kalte Küche in Salate oder zum abschließenden Verfeinern von Speisen.

Auch wenn die mehrfach ungesättigten Fettsäuren essentiell sind (unser Körper kann sie nicht selbst herstellen) sollte ein Übermaß an Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) vermieden werden. Diese kann nämlich Entzündungen fördern und die Umwandlung der α-Linolensäure in die langkettigen Omega-3-Fettsäuren hemmen.
Die α-Linolensäure wirkt hingegen entzündungshemmend und kann das Risiko für Bluthochdruck und koronare Herzkrankheiten senken.

Da die meisten Pflanzenöle einen Überschuss an Linolsäure und nur wenig α-Linolensäure aufweisen, sollte bei regelmäßiger Verwendung auf eine gezielte Auswahl der Öle geachtet werden.

2.4 Transfettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren liegen in der Natur hauptsächlich in cis-Konfiguration vor. Durch verschiedene Prozesse kann die Konfiguration der Doppelbindungen verändert werden, sodass trans-Fettsäuren entstehen:

Um aus flüssigen Ölen streichfähige Produkte wie z. B. Margarine herzustellen, müssen ungesättigte Fettsäuren in gesättigte Fettsäuren umgewandelt werden. Erfolgt diese Härtung unvollständig kann dies die Entstehung von trans-Fettsäuren begünstigen.
Auch bei der Ölraffination oder wenn kaltgepresste Speiseöle zu stark erhitzt werden, können trans-Fettsäuren entstehen.

Ein besonders hoher Anteil an trans-Fettsäuren lässt sich in Backwaren, Pommes frites, Fertiggerichten, sowie Süßwaren und Snacks finden.

Trans-Fettsäuren bringen ausschließlich negative gesundheitlich Effekte mit sich: Sie erhöhen das „schlechte“ LDL-Cholesterin¹ sowie die Nüchtern-Triglyceride¹ und senken gleichzeitig das „gute“ HDL-Cholesterin¹. Zudem erhöhen trans-Fettsäuren das Risiko für koronare Herzkrankheiten.

3. Wie erkennt man ein hochwertiges Speiseöl?

Ein wichtiges Kriterium um zu erkennen, ob es sich um ein einwandfreies Pflanzenöl handelt ist die Sensorik: Riecht und schmeckt das Öl „ranzig“, ist das ein Hinweis für den Abbau ungesättigter Fettsäuren, die während einer Oxidation² entstehen. (meist bei Ölen mit vielen mehrfach ungesättigten Fettsäuren)

Weisen kaltgepresste Öle nicht den arttypischen Geruch und Geschmack nach der Saatsorte auf (z.B. nach Sonnenblumenkernen), ist das ein weiteres Merkmal von schlechter Qualität.
Diese Öle riechen eher modrig, stichig oder muffig, was darauf hindeutet, dass bei der Herstellung ungeeignete Rohware verwendet wurde.
Außerdem sollten sich die Öle in dunklen Glasflaschen befinden und nicht in durchsichtigen Flaschen aus Plastik.

4. Beispiele für Öle mit vielen…

Gesättigten Fettsäuren Kokosöl, Palmöl
Einfach ungesättigten Fettsäuren OlivenölRapsöl
Mehrfach ungesättigten Fettsäuren
– Omega-6-Fettsäuren
Sonnenblumenöl, Distelöl, Maiskeimöl
Mehrfach ungesättigten Fettsäuren
– Omega-3-Fettsäuren
LeinölLeindotterölHanföl, Walnussöl

1 Erhöhte Triglycerid- und LDL-Cholesterinwerte, sowie ein niedriger HDL-Cholesterinspiegel sind ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Oxidationsempfindlich: Anfälligkeit für eine Zersetzung von Fetten, die durch Wärme, Licht und Sauerstoff entstehen kann und ungünstige gesundheitliche und geschmackliche Effekte mit sich bringt

Quellen:

  • Bundesanstalt für Getreide-, Kartoffel- und Fettforschung: Welches Fett und Öl zu welchem Zweck? Merkmale und Spezifikationen von Ölen und Fetten. Unter: http://www.dgfett.de/material/welches_fett.pdf, abgerufen am 16.06.2016
  • Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel: Fette und Öle: Grundlagenwissen und praktische Verwendung. Unter: https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/03_14/EU03_2014_M162_M170_fortbildung.pdf, aufgerufen am 16.06.2016
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung: trans-Fettsäuren. DGEinfo (02/2007) 24-26. Unter: https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/trans-fettsaeuren/, aufgerufen am 16.06.2016

5 Kommentare zu „Speiseöle und Fettsäuren

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