Makronährstoffe

Proteine – Wie viel braucht man als Durchschnittsbürger, Sportler und fürs Abnehmen?

Gerade in der Fitness- und Diät-Szene wird immer wieder betont wie wichtig doch eine möglichst hohe Proteinaufnahme ist. Nur davon könnten unsere Muskeln wachsen und unser Körperfett schmelzen. Das Angebot an Proteinshakes in allen möglichen Varianten explodiert förmlich. Und auch Magerquark, Putenbrust und Eiweißbrot stehen hoch im Kurs.
Doch bringt uns LowCarb – HighProtein wirklich in Form?

Wie viel Protein wird empfohlen?

Die offizielle Zufuhrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) für Protein beträgt 0,8 g / kg Körpergewicht (KG) pro Tag (vom Normalgewicht ausgehend). Wiegt man bspw. 60 kg entspricht dies einem Bedarf von 48 g Protein pro Tag.
Frauen in Deutschland nehmen durchschnittlich 64 g Protein / Tag (Nationaler Verzehrsstudie II) und Männer 85 g / Tag (MRI, 2008) zu sich. Damit liegen sie deutlich über der Empfehlung.

Gibt es Personen mit einem höheren Proteinbedarf?

Ja:
1. Sportler – egal ob Kraft oder Ausdauer brauchen mehr Eiweiß, da dieses für eine schnellere Regeneration und die Reparatur von Muskelschäden, die durch das Training entstehen, sorgt. Nur so können die Muskeln geschützt und Muskelmasse effektiv aufgebaut werden:
⇒ ca. 2,0 g pro kg KG

2. Diäthaltende / Kaloriendefizit: Werden weniger Kalorien aufgenommen greift der Körper am liebsten wertvolles Muskelprotein an, statt an die Fettreserven zu gehen. Um diesem Effekt entgegen zu steuern sollten mehr Proteine gegessen werden. Ein weiterer postiver Effekt der sich dadurch ergibt ist, dass Proteine mehr sättigen als Fett und Kohlenhydrate.
⇒ 2,0 g – 3,0 g pro kg KG

3. Ältere und kranke Menschen: Im Alter und bei Krankheit braucht der Körper mehr Proteine um Zellen zu erneuern und Abwehrzellen zu bilden. Außerdem bewegt man sich in diesen Lebensphasen meist weniger, wodurch Muskulaur abgebaut wird, welche jedoch nun besonders benötigt wird; z. B. um Osteoporose entgegen zu wirken.
⇒ ca. 2,0 g pro kg KG

Kann man den erhöhten Proteinbedarf auch ohne Proteinpulver decken?

Insbesondere als Sportler nimmt man insgesamt mehr Nahrung und Kalorien zu sich. Dadurch steigt auch automatisch der Proteinanteil.
Wenn deine Ernährung nicht überwiegend aus Weißmehl, Süßigkeiten, Fettigem und Früchten besteht,  bist du auf der sicheren Seite.

Schwieriger werden kann es in der Diät: Du nimmst nun weniger Kalorien zu dir, als du eigentlich benötigst. Dadurch sinkt automatisch auch der Proteinanteil.
Daher solltest du gezielt extra viele Proteinquellen, wie Milchprodukte, Fleisch und Eier (wenn dir die Ethik nicht wichtig ist) oder Hülsenfrüchte (Erbsen, Linsen, Bohnen) in jede Mahlzeit einbauen.

Für wen können Protein-Supplemente sinnvoll sein und welche empfehle ich?

  • für Diäthaltende (unterkalorisch)
  • bei extrem einseitiger Ernährung (z. B. Frutarier)
  • für Leistungssportler in einer Wettkampfdiät
  • Alte und kranke Menschen mit wenig Appetit

Da ich grundsätzlich viel wert darauf lege so natürlich wie möglich zu essen, empfehle ich keine isolierten / stark extrahierten Proteinpulver, wie es bei den meisten Pulvern im Handel und Fitnessstudios der Fall ist (egal ob aus Molkenprotein „Whey“ oder Sojaisolate).
Gesünder aus ganzheitlicher Sicht sind meiner Meinung nach die „Presskuchen„, die bei der Ölherstellung aus Nüssen und Samen anfallen. Sie enthalten nur noch sehr wenig Fett und Kohlenhydrate, sind aber reich an Proteinen, Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen und schmecken zudem sehr gut (auch ohne künstliche Süßstoffe und Geschmacksverstärker wie das bei den üblichen Supplementen der Fall ist).
Das hier sind meine liebsten (Rohkostqualität, bio und lecker)*:Proteinpulver

 

Ich verwende sie übrigens hauptsächlich wegen dem Geschmack und der Dichte an Mikronährstoffen.
Was sind deine liebsten Proteinquellen? Schreib es mir gerne in die Kommentare!

Quellen:

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8 Kommentare zu „Proteine – Wie viel braucht man als Durchschnittsbürger, Sportler und fürs Abnehmen?

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