Makronährstoffe

Omega-3-Fettsäuren – Gehirnbooster und Entzündungshemmer

Es gibt immer mehr Studien über die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren.
Und doch machen sich viel zu wenige Menschen Gedanken über ihre tägliche Versorgung mit diesem lebensnotwendigen Baustein der Ernährung.

Bedeutung der Fettsäuren in der Ernährung

Während gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren vom Körper selbst hergestellt werden können, müssen die mehrfach ungesättigten Fettsäuren (PUFA*) mit der Nahrung aufgenommen werden. Daher werden sie auch als essenzielle Fettsäuren bezeichnet.
Zu diesen zählen die Omega-6-Fettsäuren und die Omega-3-Fettsäuren, welche unser Organismus in ihrer langkettigen Form benötigt:

  • Arachidonsäure ⇒ Omega-6
  • Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) ⇒ Omega-3

Beide Fettsäure-Gruppen befinden sich nur in tierischen Produkten und Algen:
Erstere befindet sich in fettem Fleisch, Fisch und Eigelb;
letztere in Fettfischen (z.B. Lachs, Hering, Thunfisch), sowie in Mikroalgen.

Zu einem gewissen Grad  kann sich allerdings unser Körper die langkettigen PUFA  auch aus kurzkettigen PUFA, die auch in der Pflanzenwelt vertreten sind zusammenbauen.
Die geringe Umwandlungsrate spielt bei den Omega-6-Fettsäuren eher eine untergeordnete Rolle, da sie reichlich in Form der Linolsäure in allen möglichen Pflanzen vorkommt.
Die Vorstufe der Omega-3-FS, die α-Linolensäure, ist hingegen eher gering vertreten.

Beide Fettsäuren sind Ausgangssubstanz für die Bildung hormonähnlicher Verbindungen (Eicosanoide), die im Körper als wichtige Signalstoffe wirken.
Aus den Omega-6-Fettsäuren entstehen bei zu hoher Zufuhr allerdings Entzündungen.
Omega-3-Fettsäuren wirken hingegen entzündungshemmend. Des weiteren erweitern sie die Blutgefäße, senken den Blutdruck, verbessern die Fließeigenschaften des Blutes und die Konzentrationen der verschiedenen Blutfette. Daher wirken Omega-3-Fettsäuren der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen entgegen und können einen positiven Einfluss bei rheumatische Erkrankungen haben.
Ein Mangel an EPA und DHA kann neurologische Erkrankungen (z.B. ADHS, Depressionen, Demenz), Herz-Kreislauf-Erkrankungen, sowie entzündliche Erkrankungen begünstigen.
DHA spielt zudem eine entscheidende Rolle bei der Gehirnentwicklung von Säuglingen und Kleinkindern. Ist die Mutter gut mit dieser Fettsäure versorgt, ist eine Bedarfsdeckung über die Muttermilch möglich. Für Schwangere und Stillende, die keinen Fisch essen wollen ist eine direkte Zufuhr von DHA, beispielsweise über Supplemente mit Algenöl empfehlenswert. Im Gegensatz zu Fisch hat man auch den Vorteil, dass Mikroalgen weniger mit Schwermetallen belastet sind.



Ein weiterer Nachteil von Zuviel Omega-6-Fettsäuren ist die blockierende Wirkung auf die Umwandlung der α-Linolensäure in ihre langkettigen „Verwandten“:
Denn die beiden Fettsäuren konkurrieren im Körper um die gleichen Stoffwechselwege.
Ein günstiges Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren ist daher wichtig, damit bestimmte Abläufe im Körper im gesunden Gleichgewicht bleiben.
Es sollte höchstens fünfmal so viele Omega-6- wie Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden und auch grundsätzlich hohe Mengen an Omega-6-FS vermieden werden.

Die DGE empfiehlt für Erwachsene 2,5 % der täglichen Energieaufnahme durch die Linolsäure (etwa 6-8 g) zu decken und 0,5 % durch die α-Linolensäure (ca. 1,5 g).
Ich empfehle dir zusätzlich die geringe Umsatzrate von ca. 5 % von α-Linolensäure in EPA und DHA zu beachten und daher etwa das 10-fache davon aufzunehmen (ca. 15 g).

In der Praxis heißt das:

Omega-3-reiche Lebensmittel bevorzugen (Gehalt an α-Linolensäure):

⇒ Aber nur in der kalten Küche verwenden, da die Fettsäuren sehr empfindlich sind was Wärme und Licht betrifft!
⇒ z.B. für Salate, ins Müsli, als Topping
für Leinsamen gilt: nur in geschroteter Form kann der Körper die Nährstoffe aufnehmen! ABER nicht geschrotet kaufen, da die Fettsäuren durch die lange Lagerung bereits oxidiert sind!

Omega-6-reiche Lebensmittel einschränken (Gehalt an Linolsäure):

  • Sonnenblumenkerne, Paranuss (29 g)
  • Kürbiskerne (24 g)
  • Sesam (19 g)
  • sowie deren Öle (40 g-60 g)
  • Distelöl (75 g)
  • etwas besser (ca.10 g): Mandeln, Haselnuss, Cashew, Erdnuss

Tipp: Schau mal auf die Verpackungen: In fast allen Fertigprodukten (z.B. Brotaufstriche, Cracker etc.) stecken diese ungünstigen Fette!

Verwende zum Braten/Kochen/Backen stattdessen Kokosöl oder Olivenöl.
Diese enthalten kaum PUFA’S* und sind daher relativ stabil gegenüber Hitze.

Wie sieht die tatsächliche Zufuhr aus?

Ein gutes Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren erreicht beinahe kein Mensch.
Am schlechtesten sieht es bei veganer Kost aus: 14-20:1!
Gefolgt von den Vegetariern mit ca. 10-16:1
und auch die Mischköstler  sind mit einem Verhältnis von 10:1 weit von den empfohlenen 1:1-5:1  entfernt.

Daher rate ich Dir dringend dich mit der eigenen Zufuhr an Fetten ein bisschen zu beschäftigen und gegebenfalls die Fettsäure-Zusammensetzung durch geeignete Lebensmittel zu optimieren.
Falls Du Schwierigkeiten bei der Umsetzung hast oder weitere Fragen (das Thema ist sehr komplex), kannst Du mich gerne anschreiben (siehe Ernährungsberatung). Ich helfe Dir gerne!

Liebe Grüße,

Deine Alina 😉

*PUFA= Polyunsaturated fatty acids

Quellen:

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7 Kommentare zu „Omega-3-Fettsäuren – Gehirnbooster und Entzündungshemmer

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