Ernährungsformen

High Carb vs. Low Carb

Gerade zum Thema „Abnehmen“ werde ich häufig gefragt: „Was eignet sich besser; high carb oder low carb?“
Wie so oft, ist das nicht so einfach zu beantworten.
In diesem Beitrag werde ich mich daher mit den Vor- und Nachteilen dieser beiden Ernährungsformen beschäftigen und euch kurz erläutern, was man überhaupt unter der High Carb bzw. Low Carb- Ernährung versteht.

Um einen Vergleich zu haben; hier die prozentuale Verteilung der Makronährstoffe der durchschnittlichen deutschen Bevölkerung, sowie die Empfehlungen der DGE:

 

1. High Carb

Definition:

Diese Ernährungsform ist darauf ausgelegt den Großteil der zugeführten Kilokalorien aus Kohlenhydraten zu beziehen. (ca. 70-80 %)
Proteine und insbesondere die Fette werden dagegen deutlich weniger verzehrt.
Diese beiden Makronährstoffe machen damit jeweils 10-15 % der gesamten Energiemenge aus.
Da tierische Produkte hauptsächlich aus Protein bzw. Fetten bestehen wird in der High Carb-Diät meist vegan gegessen. Das heißt es stehen reichlich Getreide (Brot, Nudeln, Reis etc.), Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen) auf dem Speiseplan.
Fettreiche pflanzliche Lebensmittel wie Öle, Nüsse und Samen werden dagegen auf ein Minimum beschränkt.

Gründe dafür:

Der menschliche Körper kann Kohlenhydrate schnell und reibungslos verwerten, um Gehirn und Muskeln mit genügend Energie zu versorgen.
Daher setzen die meisten Sportler auch so gern auf Nudeln, Obst und Co.
Schränken wir den Anteil an Kohlenhydraten zu sehr ein, muss der Körper die benötigte Glukose aus Eiweiß zusammenbauen oder aus Fetten Ketonkörpern herstellen – das ist sehr aufwändig und raubt uns Energie.
Kohlenhydrate sorgen zudem für gute Laune, da sie für die Bildung von Serotonin im Gehirn sorgen.
Während Fetten mit über 9 kcal/g zu Buche schlagen, liefern Kohlenhydrate weniger als die Hälfte davon (4 kcal/g). Deshalb können vergleichsweise große Mengen gegessen werden, ohne dabei zuzunehmen. Vorausgesetzt es handelt sich dabei aus vollwertige Kohlenhydrate aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte: Die enthaltenen Ballaststoffe darin sorgen gleichzeitig für ein starkes Sättigungsgefühl.

Kritik an der High Carb-Ernährung:

  • Zu viel Fructose aus Obst überlastet die Leber und verschlechtert die Blutfettwerte
  • Phytinsäure aus Getreide & Hülsenfrüchten blockiert die Aufnahme essentieller Mineralstoffe
  • Zu wenig Fette: insbesondere Omega-3-Fettsäuren könnten zu kurz kommen

 

2. Low Carb

Definition:

Bei einer Low Carb-Ernährung wird der Anteil der Kohlenhydraten in der Nahrung mehr oder weniger stark gesenkt; auf ca. 10 – 40 %.
Den Großteil der täglichen Energiezufuhr wird durch Proteine (ca. 15 – 25 %) v. a. aber durch Fette (ca. 35 – 75 %) gedeckt.
Da die meisten pflanzlichen Lebensmittel zu einem großen Prozentsatz aus Kohlenhydraten bestehen, basieren Low-Carb-Diäten überwiegend auf tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Milch(-produkten) und Eiern. Hinzu kommen kohlenhydratarme pflanzliche Lebensmittel wie stärkearmes Gemüse, Nüsse, Samen, Öle und bedingt Hülsenfrüchte.
Stärkereiche Gemüse (z. B. Kartoffeln), Getreideprodukte, Obst, Säfte und Softdrinks, sowie Süßigkeiten werden dagegen vermieden oder stark begrenzt.

Gründe dafür:

Werden Kohlenhydrate in Form von Einfachzuckern (z. B. Glucose) zu sich genommen, steigt der Blutzuckerspiegel schnell und stark an. Als Reaktion darauf schüttet die Bauchspeicheldrüse verstärkt das Hormon Insulin aus, welches dafür sorgen kann, dass Körperfett vermehrt aufgebaut wird und dieses Fett in den Depots gehalten wird.
Kohlenhydratarme Diäten entgehen also diesem adipogenem Effekt, was sich positiv auf eine gewünschte Gewichtsabnahme auswirken kann.
Ein anderer Wirkmechanismus für die Gewichtsreduktion durch diese Ernährung ist, dass Eiweiß wesentlich stärker sättigt als Kohlenhydrate und dadurch insgesamt weniger gegessen wird.
Zudem kann ein zu hoher Blutzuckerspiegel oder zu starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels (durch viele Kohlenhydrate in der Ernährung) unsere Bauchspeicheldrüse so sehr stressen, dass sie irgendwann ihre Funktion einstellt: Es wird nicht mehr genug Insulin produziert, was zu Typ 2 Diabetes führen kann.

Kritik an der Low Carb-Ernährung:

  • Bei einer hohen Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren steigt der Bedarf an Antioxidantien (sonst oxidieren Fette, was das Risiko für Arteriosklerose fördert)
  • Eine zu hohe Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren wirkt entzündungsfördernd und kann die Umwandlung der α-Linolensäure in die essentiellen langkettigen Omega-3-Fettsäuren behindern
  • Eine hohe Zufuhr von Fett insgesamt erhöht das Risiko auch Transfettsäuren aufzunehmen. Diese sind besonders schädlich für unseren Körper, da sie die Entstehung vieler Zivilsationserkrankungen begünstigen (z. B. Herz-Kreislauferkrankungen & Diabetes)

 

Was sind eure Erfahrungen mit Low Carb bzw. High Carb? Lasst es mich wissen und schreibt es mir doch gerne in die Kommentare!

Bis bald,
Eure Alina 😉

 

Quellen:

2 Kommentare zu „High Carb vs. Low Carb

Kommentar verfassen

Trage deine Daten unten ein oder klicke ein Icon um dich einzuloggen:

WordPress.com-Logo

Du kommentierst mit Deinem WordPress.com-Konto. Abmelden / Ändern )

Twitter-Bild

Du kommentierst mit Deinem Twitter-Konto. Abmelden / Ändern )

Facebook-Foto

Du kommentierst mit Deinem Facebook-Konto. Abmelden / Ändern )

Google+ Foto

Du kommentierst mit Deinem Google+-Konto. Abmelden / Ändern )

Verbinde mit %s