Mineralstoffe

Eisen

Eisen ist als Bestandteil des Hämoglobins, dem Farbstoff der roten Blutkörperchen, zuständig für den Transport und der Speicherung von Sauerstoff, sowie der Energiebereitstellung in den Zellen.

Fehlt es dem Körper an diesem wichtigem Spurenelement, sieht man das häufig an blasser Haut. Die Betroffenen haben Konzentrationsschwierigkeiten, sind anfälliger für Infekte und antriebslos. Schwerer Eisenmangel führt zu Anämie (Blutarmut), was sich durch niedrige Werte von Serumeisen, Ferritin, Transferrin-Sättigung und Hämoglobin feststellen lässt. Das Transferrin ist dagegen erhöht.

Eisenmangel ist laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Besonders Schwangere, Säuglinge, Kinder und Jugendliche sind von Eisenmangelanämien betroffen.
Dass ein Defizit bei Frauen häufiger auftritt liegt an der Menstruation, welche mit Blutverlusten (und somit auch Eisenverlusten) verbunden ist.

„Iss doch mehr Fleisch!“, wird daher oft empfohlen.
Doch sind Vegetarier/Veganer wirklich häufiger unterversorgt?

-Nein!

Die Eisenzufuhr von vegetarisch lebenden Erwachsenen ist meist genau so hoch wie die von Mischköstlern, bei Veganern sogar höher. Grund dafür ist, dass Milch(produkte) und Eier kaum Eisen enthalten und diese Lebensmittel-Gruppen die Eisenaufnahme sogar hemmen!
Die Eisenspeicher von Vegetariern und Veganern sind allerdings meist nicht so gut gefüllt, da die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen geringer ist.

V.a. Phytinsäure aus Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sorgen für eine schlechte Verwertbarkeit des wichtigen Spurenelements.
Dabei sind ausgerechnet diese Nahrungsmittel so eisenreich (daher auch die höhere Zufuhr von Veganern).

Muss ich nun doch wieder Fleisch essen?

-Nein!

Es gibt auch andere hervorragende pflanzliche Eisenquellen:

  • Chlorella*
  • Getrocknete Früchte, wie Aprikosen, Pfirsich oder Feigen*
  • Gemüse, wie Broccoli, Zucchini, Fenchel und Champignons
  • Grünes Blattgemüse, wie Salate und Kräuter

Diese Lebensmittel liefern dir übrigens gleich viel Vitamin C mit, welches die Bioverfügbarkeit des Eisens nochmal enorm steigert!

Außerdem könnt ihr die Möglichkeit nutzen, die hemmende Phytinsäure zu neutralisieren, indem ihr euer Getreide, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse einweicht oder zum Keimen bringt. Auch Sauerteigbrote und fermentierte Sojaprodukte (z.B. Tempeh) enthalten geringere Konzentrationen dieses Antinährstoffs.

Nun kennt ihr einige Tipps und Tricks, wie ihr einem der häufigsten Nährstoffmängel entkommen könnt. Prophylaktisch Eisenpräparate einzunehmen ist nämlich nicht empfehlenswert. Eine Überdosierung kann schwerwiegende Nebenwirkungen mit sich bringen!

Welche eisenreiche Lebensmittel baut ihr in euren täglichen Speiseplan ein?
Leidet ihr selbst unter Eisenmangel oder kennt ihr jemanden?
Dann schreibt es mir doch gerne in die Kommentare! Ich freue mich über euer Feedback!

Liebe Grüße,

Eure Alina 😉

Quellen:

Leitfaden Ernährungsmedizin (Koula-Jenik, Kraft, Miko, Schulz)
Vegetarische Ernährung (Leitzmann/Keller)

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13 Kommentare zu „Eisen

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