Mineralstoffe

Eisen – Folgen eines Mangels und Tipps zur optimalen Versorgung

Als essentielles Spurenelement spielt Eisen eine sehr wichtige Rolle in unserem Körper. Ein Mangel ist häufig und hat schwere Folgen. Manche Menschen sind besonders gefährdet. Wie kannst du eine optimale Eisenversorgung sicher stellen? Mit all dem beschäftigt sich dieser Artikel:

Funktionen

Eisen ist als Bestandteil des Hämoglobins, dem Farbstoff der roten Blutkörperchen, zuständig für den Transport und der Speicherung von Sauerstoff, sowie der Energiebereitstellung in den Zellen.

Mangel-Symptome

Fehlt es dem Körper an diesem wichtigem Spurenelement, sieht man das häufig an blasser Haut. Die Betroffenen haben Konzentrationsschwierigkeiten, sind anfälliger für Infekte und antriebslos. Schwerer Eisenmangel führt zu Anämie (Blutarmut), was sich durch niedrige Werte von Serumeisen, Ferritin, Transferrin-Sättigung und Hämoglobin feststellen lässt. Das Transferrin ist dagegen erhöht.

Welche Menschen leiden besonders oft an Eisenmangel? Veganer?

Eisenmangel ist laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) der weltweit häufigste Nährstoffmangel. Besonders Schwangere, Säuglinge, Kinder und Jugendliche sind von Eisenmangelanämien betroffen.
Dass ein Defizit bei Frauen häufiger auftritt liegt an der Menstruation, welche mit Blutverlusten (und somit auch Eisenverlusten) verbunden ist.

„Iss doch mehr Fleisch!“, wird daher oft empfohlen.
Doch sind Vegetarier/Veganer wirklich häufiger unterversorgt?
– Nein!
Die Eisenzufuhr von vegetarisch lebenden Erwachsenen ist meist genau so hoch wie die von Mischköstlern, bei Veganern sogar höher. Grund dafür ist, dass Milch(produkte) und Eier kaum Eisen enthalten und diese Lebensmittel-Gruppen die Eisenaufnahme sogar hemmen!
Die Eisenspeicher von Vegetariern und Veganern sind allerdings meist nicht so gut gefüllt, da die Bioverfügbarkeit von pflanzlichem Eisen geringer ist.

Eisenversorgung vegan optimieren

Vor allem Phytinsäure aus Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen sorgen für eine schlechte Verwertbarkeit des wichtigen Spurenelements.
Dabei sind ausgerechnet diese Nahrungsmittel so eisenreich (daher auch die höhere Zufuhr von Veganern).
Muss ich nun doch wieder Fleisch essen?
– Nein!
Es gibt auch andere hervorragende pflanzliche Eisenquellen:

  • Chlorella*
  • Getrocknete Früchte, wie Aprikosen, Pfirsich oder Feigen*
  • Gemüse, wie Broccoli, Zucchini, Fenchel und Champignons
  • Grünes Blattgemüse, wie Salate und Kräuter

Diese Lebensmittel liefern dir übrigens gleich viel Vitamin C mit, welches die Bioverfügbarkeit des Eisens nochmal enorm steigert!

Außerdem kannst Du die Möglichkeit nutzen, die hemmende Phytinsäure zu reduzieren, indem Du dein Getreide, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse einweichst oder zum Keimen bringst. Auch Sauerteigbrote und fermentierte Sojaprodukte (z.B. Tempeh) enthalten geringere Konzentrationen dieses Antinährstoffs.

Überdosierung vermeiden

Nun kennst Du einige Tipps und Tricks, wie Du einem der häufigsten Nährstoffmängel entkommen könnt. Prophylaktisch Eisenpräparate einzunehmen ist nämlich nicht empfehlenswert, da eine Überdosierung schwerwiegende Nebenwirkungen mit sich bringen kann!
Normalerweise wird eine übermäßige Eisenanhäufung im Körper durch verschiedene Regulationsmechanimen verhindert. Jedoch können hohe Eisenzufuhren – insbesondere in Form von isolierten Nahrungsergänzungsmitteln und Hämeisen aus rotem Fleisch – das Risiko für chronische Erkrankungen wie koronare Herzkrankheiten und Krebs erhöhen.

Welche eisenreichen Lebensmittel baust Du in deinen täglichen Speiseplan ein?
Lass es mich wissen! Ich freue mich über dein Feedback!

Liebe Grüße,
Alina 😉

Quellen:

  • Leitfaden Ernährungsmedizin (Koula-Jenik, Kraft, Miko, Schulz)
  • Vegetarische Ernährung (Leitzmann/Keller)

 

 

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14 Kommentare zu „Eisen – Folgen eines Mangels und Tipps zur optimalen Versorgung

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