Mineralstoffe

Calcium – Funktionen, Vorkommen und Bedarf auch ohne Milch decken

Calcium gilt in Deutschland als kritischer Nährstoff, denn rund die Hälfte der Bevölkerung erreicht NICHT die von der DGE empfohlenen Menge von 1000 mg pro Tag (gilt für Erwachsene über 19 Jahre).

Doch brauchen wir tatsächlich diese Menge? Und für was eigentlich? Wo steckt es drin?

Eine adäquate Calciumzufuhr ist für den Aufbau von Knochen & Zähnen, die Muskelkontraktion, die Reizübertragung im Nervensystem und vieles mehr unerlässlich.
Kein anderer Mineralstoff kommt im menschlichen Körper in so großen Mengen vor.
Eine unzureichende Calcium-Aufnahme führt u.a. zu einer geringeren Knochenmineraldichte, was das Risiko für Osteoporose erhöht.

Wenn von Calcium die Rede ist denken die meisten wohl an die gut alte Milch.
Seit unseren Kindheitstagen wird uns beigebracht, dass das Glas Milch am Tag uns groß und stark macht.
Doch diese These kommt immer mehr ins wanken:
So führen die in  Milch und Milchprodukten enthaltenen schwefelhaltigen Aminosäuren zu einer erhöhten Calciumausscheidung: Pro 1 g Protein werden ca. 10 mg Calcium ausgeschieden.
Die Bilanz des aufgenommenen Calciums durch Milch, Käse und Co. bleibt dennoch leicht positiv.

Veganer haben nicht immer Recht mit ihrer Aussage pflanzliches Calcium sei besser verwertbar:

Besonders oxalsäurereiche Lebensmittel wie Amaranth, Sesam, Spinat oder Rote Beete führen dazu, dass dieser wichtige Mineralstoff gebunden wird und so dem Körper nicht mehr zu Verfügung steht. Da helfen auch die im Sesam vorkommenden 700 mg pro 100 g dem Organismus wenig.

Auch die in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthaltene Phytinsäure vermindert die Bioverfügbarkeit von Calcium. Einweichen/Keimen könnte die Konzentration dieses sekundären Pflanzenstoffs allerdings vermindern. Ich empfehle daher calciumreiche Kerne, wie Mandeln, Haselnüsse, Kichererbsen, Mungbohnen, Leinsamen oder Chiasamen immer diesem Prozess zu unterziehen.

Die besten veganen Calciumquellen

Am besten solltest Du viele calciumreiche Nahrungsmittel verzehren, die frei von diesen Antinährstoffen (Oxalsäure und Phytinsäure) sind. FeigenDazu zählen Obst und Gemüsesorten wie Grünkohl, Broccoli, Fenchel, Sellerie, Endiviensalat, Orangen und Feigen. Bei diesen ist die Bioverfügbarkeit mehr als doppelt so hoch wie in den oben genannten anderen Calciumquellen.
Auf diese Weise müssen wir auch gar nicht die empfohlenen 1000 mg erreichen, da bei dieser Menge bereits geringe Absorptionsraten einberechnet wurden. 600 – 800 mg pro Tag reichen dann bereits aus.

Natürliche Nahrungsergänzungsmittel mit CalciumSango Meereskoralle

Besonders im veganen Alltag kann es schwierig sein immer auf die Zufuhr der einzelnen genannten pflanzlichen Calciumquellen zu achten. Einfacher wäre es daher an stressigen Tagen zu einem Nahrungsergänzungsmittel zu greifen. Doch isolierte, künstlich hergestellte Präparate möchte ich Dir keinesfalls empfehlen. Es konnte nämlich gezeigt werden, dass diese das Risiko für Herzerkrankungen signifikant erhöhen. Wahrscheinlich liegt das an den fehlenden anderen Mineralstoffen – insbesondere Magnesium, das dafür sorgt, dass das Calcium in den Knochenzellen eingelagert wird und nicht in den Blutgefäßen.
Die Natur hat aber wie immer eine Lösung für das Problem: Sie lautet Sango Meereskoralle. Dieser Naturstoff liefert sowohl hoch bioverfügbares Calcium für den Aufbau kräftiger Knochen und Zähne, als auch weitere 73 Mineralstoffe und Spurenelemente – inclusive Magnesium. In dieser natürlichen Zusammensetzung kann das Calcium optimal genutzt werden ohne Schaden anzurichten. Bereits 5 Gramm Meereskoralle enthalten 1000 mg Calcium und decken somit Deinen Tagesbedarf!

Calcium und Vitamin D

Damit das aufgenommene Calcium überhaupt effektiv resorbiert werden kann, darf ein weiter Stoff niemals vernachlässigt werden: Vitamin D.
Denn ohne Vitamin D erfolgt keine Calciumaufnahme im Darm!
(siehe dazu auch meinen Artikel zum Thema Vitamin D)


Wie deckst Du am liebsten Deinen Calciumbedarf? Schreib es mir gerne in die Kommentare! Und wenn Du Hilfe brauchst bei der praktischen Umsetzung brauchst, melde Dich gerne einfach bei mir: Ernährungsberatung

Liebe Grüße,
Deine Alina 😉

 

Quellen:

 

 

18 Kommentare zu „Calcium – Funktionen, Vorkommen und Bedarf auch ohne Milch decken

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