Mineralstoffe

Calcium – Funktionen, Vorkommen und Bedarf auch ohne Milch decken

Calcium gilt in Deutschland als kritischer Nährstoff, denn rund die Hälfte der Bevölkerung erreicht die von der DGE empfohlenen Menge von 1000 mg/Tag (gilt für Erwachsene über 19 Jahre) nicht.

Doch brauchen wir tatsächlich diese Menge? Und für was eigentlich? Wo steckt es drin?

Eine adäquate Calciumzufuhr ist für den Aufbau von Knochen & Zähnen, die Muskelkontraktion, die Reizübertragung im Nervensystem und vieles mehr unerlässlich.
Kein anderer Mineralstoff kommt im menschlichen Körper in so großen Mengen vor.
Eine unzureichende Calcium-Aufnahme führt u.a. zu einer geringeren Knochenmineraldichte, was das Risiko für Osteoporose erhöht.

Wenn von Calcium die Rede ist denken die meisten wohl an die gut alte Milch.
Seit unseren Kindheitstagen wird uns beigebracht, dass das Glas Milch am Tag uns groß und stark macht.
Doch diese These kommt immer mehr ins wanken:
So führen die in  Milch und Milchprodukten enthaltenen schwefelhaltigen Aminosäuren zu einer erhöhten Calciumausscheidung: Pro 1 g Protein werden ca. 10 mg Calcium ausgeschieden.

Allerdings haben auch die Veganer nicht immer Recht mit ihrer Aussage pflanzliches Calcium sei viel besser verwertbar:

Besonders oxalsäurereiche Lebensmittel wie Amaranth, Sesam, Spinat oder Rote Beete führen dazu, dass dieser wichtige Mineralstoff gebunden wird und so dem Körper nicht mehr zu Verfügung steht. Da helfen auch die im Sesam vorkommenden 700 mg pro 100g dem Organismus wenig.

Auch die in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthaltene Phytinsäure vermindert die Bioverfügbarkeit von Calcium. Einweichen/Keimen könnte die Konzentration dieses sekundären Pflanzenstoffs allerdings vermindern. Ich empfehle daher calciumreiche Kerne, wie Mandeln, Haselnüsse, Kichererbsen, Mungbohnen, Leinsamen oder Chiasamen immer diesem Prozess zu unterziehen.

Feigen

Die beste Calciumquelle sind aber meiner Meinung nach oxalsäurearme, calciumreiche Obst und Gemüsesorten wie Grünkohl, Broccoli, Fenchel, Endiviensalat, Orangen und Feigen. Bei diesen ist die Bioverfügbarkeit mehr als doppelt so hoch wie in den genannten anderen Calciumquellen.
Auf diese Weise müssen wir auch gar nicht die empfohlenen 1000mg erreichen, da bei dieser Menge bereits geringe Absorptionsraten einberechnet wurden. 600-800 mg pro Tag reichen dann bereits aus.

Doch damit das aufgenommene Calcium auch da ankommt wo es gebraucht wird, darf ein Stoff niemals vernachlässigt werden: Vitamin D.
Denn ohne Vitamin D erfolgt keine Calciumaufnahme im Darm!
(siehe dazu auch meinen Artikel zum Thema Vitamin D

Wie deckt ihr am liebsten euren Calciumbedarf? Schreibt es mir gerne in die Kommentare!

Liebe Grüße,

Eure Alina 😉

Quellen:

 

 

11 Kommentare zu „Calcium – Funktionen, Vorkommen und Bedarf auch ohne Milch decken

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