Vitamine

Vitamin D – Mangel, Fakten und Erfahrungen zur optimalen Dosis

Um kaum ein anderes Vitamin wird so häufig diskutiert wie um dieses.
Und streng genommen ist es noch nicht mal ein Vitamin, sondern eine Hormon-Vorstufe. Denn der eigentliche Wirkstoff, in den es sich im Körper erst umwandeln muss, entspricht einem Hormon. Die Rede ist von Vitamin D.

Wozu braucht Dein Körper Vitamin D?
Sonnenvitamin

Vitamin D erfüllt zahlreiche Aufgaben im menschlichen Stoffwechsel und ist insbesondere für die Knochengesundheit essentiell:
Es fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt sowie die Härtung des Knochens. Es hat Einfluss auf die Muskelkraft, reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und ist auch an weiteren Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt.

Gute Vitamin D-Versorgung kann viele Krankheiten verhindern – aber nicht alle!

Die derzeitige Datenlage bestätigt, dass eine gute Vitamin D-Versorgung bei älteren Menschen das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Kraftverlust, Demenz sowie vorzeitigen Tod senken kann.
Zudem kann ein guter Vitamin D-Status vor Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose oder Morbus Crohn und vor Infektionskrankheiten zu schützen.

Dagegen gibt es keine hohe Beweiskraft für eine Risikosenkung für Krebs, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Diabetes mellitus Typ 2 durch Vitamin D, was häufig in den Medien behauptet wird.

Allerdings berichten viele Menschen, die unter einen Vitamin D-Mangel litten und diesen erfolgreich behoben haben von folgenden positiven Erfahrungen:

  • Konzentrationsverbesserung
  • weniger Muskelschmerzen
  • keine Müdigkeit mehr
  • besseres Immunsystem
  • u.v.m.

Vitamin D – Mangel betrifft fast jeden Deutschen

Fast 3/4 aller Menschen in Deutschland leiden unter einem Mangel an Vitamin D:

  • 20% leiden unter einem starkem Mangel
    (=25-OH-D Serumkonzentration [nmol/ L]: <30)
     erhöhtes Risiko für Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose
  • Bei 40% ist der Versorgungsstatus unzureichend
    (=25-OH-D Serumkonzentration [nmol/ L]: 30-50)
    keine Prävention von Stürzen und Fraktionen
  • Nur 40% erreichen adäquate Serumwerte von >50 nmol/L
    fördert die Knochengesundheit

Noch schlimmer sieht die Situation bei älteren Menschen (80+), insbesondere in Pflegeheimen aus:

  • Von diesen sind 50-70% von einem Vitamin D-Mangel betroffen!
  • 20-30% erreichen unzureichende Serumwerte
  • Und bei nur 10-20% ist der Versorgungsstatus adäquat!

Meiner Meinung hat ein höherer Vitamin D-Versorgungsstatus (>50 nmol/L) weit aus mehr positive Auswirkungen, als „nur“ die bessere Knochengesundheit.
Dazu gibt es viel genug persönliche Erfahrungsberichte! (s.o.)

Doch wie erreicht man nun so gute Serumwerte?

Größtenteils (und bestenfalls) deckt der Körper seinen Vitamin D-Bedarf selbst:
Bei ausreichender Sonnenlichtbestrahlung bildet die Haut Vitamin D in einer Menge, die den Bedarf des Körpers deckt.
Der individuelle Bedarf ist auch von der Hautfarbe abhängig:
Menschen mit dunkler Hautfarbe benötigen mehr, da sie weniger Vitamin D bilden können als Menschen mit heller Haut.
Auch bei Senioren ist eine höhere Aufnahme erforderlich, da die Vitamin D-Bildung im Alter deutlich abnimmt.
Doch wie sieht die Realität der deutschen Durchschnittsbevölkerung aus?
-Wie oft sind wir noch im Freien und zeigen unsere nackte Haut dabei?
-Vielleicht mal ein paar Tage im Sommerurlaub; und dann wird auch noch fleißig Sonnencreme aufgetragen, welche die Vitamin D-Aufnahme wieder behindert!
Und im Frühling, Herbst und Winter ist die Sonnenexposition in Deutschland ohnehin nicht ausreichend!

Im Gegensatz zur Bedarfsdeckung über die Sonne, ist eine angemessene Versorgung über die Ernährung kaum möglich.
So ist allgemein das natürliche Vitamin D-Vorkommen in Lebensmitteln gering.
Es steckt in höheren Konzentrationen nur in sehr fetten Fischen und Innereien, welche aus diversen Gründen (z.B. Überfischung, Belastung mit Toxinen) nicht (täglich) auf dem Speiseplan stehen sollten.
Andere Lebensmittel, wie Eier, Milchprodukte und Pilze enthalten nur Spuren der essentiellen Hormon-Vorstufe.

Es gibt 3 Lösungen für dieses Problem:

  1. Solarium (allerdings erhöht dies das Hautkrebsrisiko)
  2. Längere ungeschützte Sonnenexposition im Sommer und ggf. Urlaub in tropischen Ländern in den Wintermonaten
    (Der Körper kann Vitamin D auch für eine gewisse Zeit speichern)
  3. Vitamin D-Supplementation

Für die meisten Menschen ist vermutlich Lösung 3 die Beste Wahl, da für Viele ein regelmäßiges Sonnen auch zeitlich (arbeitsbedingt) kaum möglich ist.

Die optimale Vitamin D – Dosis 

Mittlerweile sind Vitamin D-Tabletten fast überall freiverkäuflich erhältlich:
In Supermärkten, Drogerien, Apotheken etc. Diese enthalten meist die von der DGE empfohlenen Dosis von 20 µg / 800 I.E. pro Tag.

Meine eigene Erfahrung mit dieser Dosis:

Ich hab jahrelang diese empfohlene Tagesdosis eingenommen (und zudem bin ich kein klassischer „Stubenhocker“ 🙂 ).
Ich dachte ich sei auf Nummer sicher, hab aber trotzdem mal zur Vorsorge meine Werte beim Arzt checken lassen. Dann kam die erschreckende Nachricht: Meine Serumwerte lagen gerade Mal bei 18 nmol/L; also ein starker Vitamin D-Mangel!

Meine Empfehlung an Dich:

  1. Lass deinen Vitamin D-Werte beim Arzt checken
  2. Bei Werten < 50 nmol/L: Supplementieren:

→ Und zwar hochdosiert! Anders wirst Du deinen Versorgungsstatus nie verbessern!
Ich empfehle dir mindestens 200 I. E. pro kg Körpergewicht und als Erhaltungsdosis ca. 100 I. E. pro kg Körpergewicht. Bei 60 kg sind das dann z. B. 6000 I. E. am Tag.
Damit habe ich auch gute Erfahrungen gemacht und konnte meinen Vitamin D-Spiegel wieder normalisieren.

Welches Vitamin D- Präparat ist das Beste?

Vom Arzt wird euch bei einem Mangel wahrscheinlich Dekristol 20000 I.E. verschrieben.
So hohe Dosen dürfen in Deutschland ohne Rezept gar nicht verkauft werden.
Ich rate Dir allerdings von diesem Präparat ab, da es Gelatine (also nicht vegetarisch) und allergieförderndes, raffiniertes Erdnussöl enthält. Zudem fehlt diesem Medikament das insbesondere bei einer so hohen Dosis wichtige Vitamin K2.
Durch eine hohe Vitamin D-Zufuhr wird gleichzeitig mehr Vitamin K verbraucht, so dass sich der Vitamin-K-Pool im Körper erschöpft und das wichtige Vitamin für andere Prozesse im Körper nicht mehr zur Verfügung steht.
Vitamin K ist u.a. für die Calcium-Verwertung zuständig.
Durch einen Mangel an Vitamin K kommt es langfristig zu gefährlichen Verkalkungen von Gefäßen und Organen!

Du solltest also ein Vitamin K2 -Präparat dazu nehmen oder Du besorgst Dir gleich ein Kombi-Präparat.
Da ich aus ethischen Gründen keine tierischen Produkte essen möchte und ich Wert auf Vitamine natürlichen Ursprungs lege, nehme ich folgende Präparate zu mir:

Vitamin K2
Vitamin K2 aus fermentierten Kichererbsen
Vitamin D3
Vitamin D3 aus Bio-Flechten

 

 

 

 

 

 

 

 


Hast Du schon positive Erfahrungen durch eine bessere Vitamin D-Versorgung gemacht? Oder kennst Du deine Vitamin D-Werte gar nicht? Schreib es mir doch in die Kommentare!

Bis bald,
Deine Alina 🙂

Quellen:

5 Kommentare zu „Vitamin D – Mangel, Fakten und Erfahrungen zur optimalen Dosis

  1. Hallo Alina
    Die Mediziner warnen, dass bei einem Serumwert von > 100 nmol/L ein toxischer Wert vorliege und die Nieren geschädigt würden.
    Meine Erfahrung hat mir gezeigt, dass bei einem Serumwert von zirka 150 nmol/L nichts Toxisches passiert.
    Kennst Du einen Höchstwert, ab dem Vitamin D dem Körper gefährlich würde?

    Gefällt mir

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