Vitamine

Vitamin D (Cholecalciferol)

Um kein anderes Vitamin wird momentan so häufig diskutiert wie um dieses.
Und streng genommen ist es noch nicht mal ein Vitamin, sondern eine Hormon-Vorstufe. Denn der eigentliche Wirkstoff, in den es sich im Körper erst umwandeln muss, entspricht einem Hormon.

Darüber hinaus kursieren viele weitere Mythen, Irrtümer und Meinungsverschiedenheiten um dieses wichtige Vitamin.Sonnen

Es erfüllt zahlreiche Aufgaben im menschlichen Stoffwechsel und ist insbesondere für die Knochengesundheit essentiell:

Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt sowie die Härtung des Knochens. Es hat Einfluss auf die Muskelkraft, reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel und ist auch an weiteren Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt.

Die derzeitige Datenlage bestätigt, dass eine gute Vitamin D-Versorgung bei älteren Menschen das Risiko für Stürze, Knochenbrüche, Kraftverlust, Mobilitäts- und Gleichgewichtseinbußen sowie vorzeitigen Tod senken kann.

Dagegen gibt es keine hohe Beweiskraft für eine Risikosenkung für Krebskrankheiten, Herz-Kreislauf-Krankheiten oder Diabetes mellitus Typ 2 durch Vitamin D, welches häufig in den Medien behauptet wird.

Allerdings berichten viele Menschen, die unter einen Vitamin D-Mangel litten und diesen erfolgreich behoben haben von folgenden positiven Erfahrungen:

  • Konzentrationsverbesserung
  • weniger Muskelschmerzen
  • keine Müdigkeit mehr
  • besseres Immunsystem
  • u.v.m.

Und von einem Vitamin D-Mangel sind nicht gerade wenige deutsche Kinder und Erwachsenen betroffen!
Folgende Fakten sind eindeutig bewiesen:

  • 20% leiden unter einem starkem Mangel
    (=25-OH-D Serumkonzentration [nmol/ L]: <30)
     erhöhtes Risiko für Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose
  • Bei 40% ist der Versorgungsstatus unzureichend
    (=25-OH-D Serumkonzentration [nmol/ L]: 30-50)
    keine Prävention von Stürzen und Fraktionen
  • Nur 40% erreichen adäquate Serumwerte von >50 nmol/L
    fördert die Knochengesundheit

Noch schlimmer sieht die Situation bei älteren Menschen (80+), insbesondere in Pflegeheimen aus:

  • Von diesen sind 50-70% von einem Vitamin D-Mangel betroffen!
  • 20-30% erreichen unzureichende Serumwerte
  • Und bei nur 10-20% ist der Versorgungsstatus adäquat!

Meiner Meinung hat ein höherer Vitamin D-Versorgungsstatus (>50 nmol/L) weit aus mehr positive Auswirkungen, als „nur“ die bessere Knochengesundheit.
Dazu gibt es viel genug persönliche Erfahrungsberichte! (s.o.)

Doch wie erreicht man nun so gute Serumwerte?

Größtenteils (und bestenfalls) deckt der Körper seinen Vitamin D-Bedarf selbst:
Bei ausreichender Sonnenlichtbestrahlung bildet die Haut Vitamin D in einer Menge, die den Bedarf des Körpers deckt.
Der individuelle Bedarf ist auch von der Hautfarbe abhängig:
Menschen mit dunkler Hautfarbe benötigen mehr, da sie weniger Vitamin D bilden können als Menschen mit heller Haut.
Auch bei Senioren ist eine höhere Aufnahme erforderlich, da die Vitamin D-Bildung im Alter deutlich abnimmt.

Im Gegensatz zur Bedarfsdeckung über die Sonne, ist eine angemessene Versorgung über die Ernährung kaum möglich.
So ist allgemein das natürliche Vitamin D-Vorkommen in Lebensmitteln gering.
Es steckt in höheren Konzentrationen nur in sehr fetten Fischen und Innereien, welche aus diversen Gründen (z.B. Überfischung, Belastung mit Toxinen) nicht (täglich) auf dem Speiseplan stehen sollten.
Andere Lebensmittel, wie Eier, Milchprodukte und Pilze enthalten nur Spuren der essentiellen Hormon-Vorstufe.

Doch wie sieht die Realität der deutschen Durchschnittsbevölkerung aus?
-Wie oft sind wir noch im Freien und zeigen unsere nackte Haut dabei?
-Vielleicht mal ein paar Tage im Sommerurlaub; und dann wird auch noch fleißig Sonnencreme aufgetragen, welche die Vitamin D-Aufnahme wieder behindert!Und im Frühling, Herbst und Winter ist die Sonnenexposition in Deutschland ohnehin nicht ausreichend!

Es gibt 3 Lösungen für dieses Problem:

  1. Solarium (allerdings erhöht dies das Hautkrebsrisiko)
  2. Längere ungeschützte Sonnenexposition im Sommer und ggf. Urlaub in tropischen Ländern in den Wintermonaten
    (Der Körper kann Vitamin D auch für eine gewisse Zeit speichern)
  3. Vitamin D-Supplementation

Für die meisten Menschen ist vermutlich Lösung 3 die Beste Wahl, da für Viele ein regelmäßiges Sonnen auch zeitlich (arbeitsbedingt) kaum möglich ist.

Doch welches Vitamin D-Präparat soll ich nehmen?

Mittlerweile sind Vitamin D-Tabletten fast überall freiverkäuflich erhältlich:
In Supermärkten, Drogerien, Apotheken etc. Diese enthalten meist die von der DGE empfohlenen Dosis von 20 µg / 800 I.E. pro Tag.

Nun meine eigene Erfahrung:

Ich hab jahrelang diese empfohlene Tagesdosis eingenommen (und zudem bin ich kein klassischer „Stubenhocker“ 🙂 ).
Ich dachte ich sei auf Nummer sicher, hab aber trotzdem mal zur Vorsorge meine Werte beim Arzt checken lassen. Dann kam die erschreckende Nachricht: Meine Serumwerte lagen gerade Mal bei 18 nmol/L; also ein starker Vitamin D-Mangel!

Also meine Empfehlung an euch:

  1. Lasst eure Vitamin D-Werte beim Arzt checken
  2. Bei Werten < 50 nmol/L: Supplementieren:

→ Und zwar hochdosiert! Anders werdet ihr euren Versorgungsstatus nie verbessern!
Ich empfehle dir mind. 200 I. E. pro kg Körpergewicht und als Erhaltungsdosis ca. 100 I. E. pro kg Körpergewicht. Bei 60 kg sind das dann z. B. 6000 I. E. am Tag.
Damit habe ich auch gute Erfahrungen gemacht und konnte meinen Vitamin D-Spiegel wieder normalisieren.

Vom Arzt wird euch bei einem Mangel wahrscheinlich Dekristol 20000 I.E. verschrieben.
So hohe Dosen dürfen in Deutschland ohne Rezept gar nicht verkauft werden.
Ich rate dir allerdings von diesem Präparat ab, da es zum einen  Gelatine enthält (also nicht vegetarisch) und zum anderen fehlt diesem Medikament das insbesondere bei einer so hohen Dosis wichtige Vitamin K2.
Durch eine hohe Vitamin D-Zufuhr wird gleichzeitig mehr Vitamin K verbraucht, so dass sich der Vitamin-K-Pool im Körper erschöpft und das wichtige Vitamin für andere Prozesse im Körper nicht mehr zur Verfügung steht.
Vitamin K ist u.a. für die Calcium-Verwertung zuständig.
Durch einen Mangel an Vitamin K kommt es langfristig zu gefährlichen Verkalkungen von Gefäßen und Organen!

Entweder kaufst du dir also ein Vitamin K-Präparat dazu oder du nimmst gleich ein Kombi-Präparat.
Da ich aus ethischen Gründen keine Gelatine zu mir nehmen möchte, nehme ich dieses Präparat zu mir:* Dr. Jacob´s Vitamin D3K2 Öl

Die Dosierungsmöglichkeit in Tropfenform ermöglicht es unkompliziert höhere Dosierungen zu mir zu nehmen. Außerdem begünstigt das enthaltene Öl als Trägermittel die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine.

Habt ihr schon persönlich positive Erfahrungen mit körperlichen Verbesserungen eines besseren Vitamin D-Versorgungsstatus gemacht? Oder habt ihr überhaupt schon mal eure Werte beim Arzt checken lassen? Schreibt es mir doch in die Kommentare!

Bis bald,

Eure Alina 🙂

 

Quellen:

http://www.bfr.bund.de
http://www.dge.de
Leitfaden Ernährungsmedizin (Koula-Jenik, Kraft, Miko, Schulz)

 

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5 Kommentare zu „Vitamin D (Cholecalciferol)

  1. Hallo Alina
    Die Mediziner warnen, dass bei einem Serumwert von > 100 nmol/L ein toxischer Wert vorliege und die Nieren geschädigt würden.
    Meine Erfahrung hat mir gezeigt, dass bei einem Serumwert von zirka 150 nmol/L nichts Toxisches passiert.
    Kennst Du einen Höchstwert, ab dem Vitamin D dem Körper gefährlich würde?

    Gefällt mir

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