Vitamine

Vitamin B12 – Mangel, Mythen und verlässliche Quellen

Langsam dürfte es sich rumgesprochen haben, wie wichtig die Aufnahme dieses wasserlöslichen Vitamins für die Gesundheit ist.
Gegner der veganen Ernährung zeigen mit dem Finger auf erschreckende Beispiele mangelversorgter Säuglinge und Kinder:

Folgen eines Vitamin B12-Mangel

Hat eine schwangere Frau einen niedrigen Vitamin B12-Spiegel, kommt ihr Baby bereits mit einem Vitamin B12-Mangel zur Welt.
Auch in der Muttermilch steckt dann zu wenig des wichtigen Vitamins, sodass es bei den Neugeborenen zu einer schwerwiegenden Unterversorgung mit drastischen Mangelerscheinungen kommen kann.

Ein Mangel tritt verzögert und schleichend auf, da der Körper Vitamin B12 sehr lange speichern kann (ca.2-3 Jahre).
Ein unbehandelter Vitamin B12-Mangel kann bei Kindern und Erwachsenen unter anderem folgende Auswirkungen haben:

  • Säuglinge & Kinder: Entwicklungsverzögerungen und bleibende kognitive und motorische Schäden
  • Anämie (kann aber durch Folsäure verdeckt sein!)*
  • Neurologische Schäden: Konzentrationsstörungen, Depressionen, Psychosen etc.
  • Diffuse Symptome: Müdigkeit, allgemeine Schwäche, Nahrungsmittelunverträglichkeiten, Verdauungsstörungen etc.

*Eine gute Folsäure-Versorgung maskiert einen Vitamin B12-Mangel im Blut!

Vitamin B12-Spiegel richtig bestimmen lassen

Bevor du jetzt ganz eifrig zu deinem Arzt rennst, um deine B12-Werte checken zu lassen, möchte ich dir dazu wichtige Tipps geben:

Die meisten Ärzte wissen leider nicht, WIE man die Vitamin B12-Versorgung richtig bestimmt. Sie ziehen dazu einfach den Vitamin B12-Serumspiegel heran. Dieser Wert sagt aber nur wenig über die tatsächliche Versorgungslage aus.
Stattdessen sollte die aktive Form Holo-Transcobalamin (Holo-TC) gemessen werden. Ist dieser Wert zu niedrig, sollte auch die Methylmalonsäure (MMS) bestimmt werden. Ist diese erhöht, ist der B12-Mangel bereits in einem fortgeschrittenen Stadium und es sollte schnell und hochdosiert therapiert werden (bis zu 2 mg pro Tag).

Ist Vitamin B12-Mangel ein rein veganes Problem?

-Nein!
Eine zu geringe Zufuhr von Vitamin B12 durch die Nahrung ist die seltenere Ursache für einen Mangel.
Der häufigste Grund  ist eine Aufnahmestörung (Malabsorption) im Magen-Darm-Trakt:
Dem Organismus fehlt dann im Magensaft der intrinsische Faktor, welcher für die Vitamin B12-Aufnahme unabdingbar ist (ermöglicht den B12-Transport in die Darmzellen).
Auch wenn der Dünndarm geschädigt ist, kann eine ausreichende Absorption nicht mehr gewährleistet werden.
Bereits kleinste Störungen im Gastrointestinal-Trakt können also ein Risiko darstellen.
Beispiele:

  • Entzündliche Darmerkrankungen (z.B. Morbus Crohn)
  • Bakterielle Fehlbesiedlung des Darms
  • Chronische Gastritis
  • Malabsorption (z.B. bei Zölliakie)
  • Medikamente (z.B. Protonenpumpenhemmer, H2-Antihistaminikum, Metformin)

Betroffen sind daher v.a. chronisch Kranke, sowie ältere Menschen, da im hohen Alter die Resorptionsfähigkeit vermindert ist.

Supplementieren bei rein pflanzlicher Ernährung?

Auch wenn weniger die Ernährung ausschlaggebend für einen Vitamin B12-Mangel ist, so darf eine ausreichende Zufuhr trotzdem nicht vernachlässigt werden. Omnivore nutzen dafür Fleisch und Fisch als Quelle. Milch und Eier reichen in der Regel nicht aus.

Unvergorene pflanzliche Lebensmittel, wie Spirulina, enthalten lediglich Vitamin B12-Analoga, welche bei Säugetieren nahezu keine biologische Wirksamkeit besitzen.

Durch Milchsäuregärung haltbar gemachtes Gemüse (z.B. Sauerkraut) besitzt einen sehr geringen Vitamin B12-Gehalt, welcher für den menschlichen Bedarf keine ausreichenden Mengen liefert.

Neueste Studien weisen darauf hin, dass zwei Algen verwertbares Vitamin B12 in größerer Menge enthalten und sie daher als mögliche pflanzliche Vitamin B12-Quelle in Frage kommen: Nori & Chlorella
Allerdings sind weitere Forschungen nötig, um zu überprüfen, ob diese tatsächlich eine ausreichende Versorgung gewährleisten.
Wer auf diese Algen als natürliche Quelle zurückgreifen möchte, sollte auf jeden Fall regelmäßig die eigenen Vitamin B12-Werte beim Arzt checken lassen.
Dies gilt natürlich auch für alle anderen!

Aber warum sich das Leben so schwer machen, wenn es doch so einfach sein kann?
Vitamin B12-Supplemente sind kostengünstig und sind vor allem eins: Verlässlich!
Ich empfehle folgendes Präparat, da es bereits über die Mundschleimhaut aufgenommen wird und so auch für Menschen mit Störungen im Magen-Darm-Trakt eine ausreichende Versorgung gewährleistet ist:*

Hast du Erfahrungen mit der Nutzung von Algen als Vitamin B12-Quelle? Welches Präparat verwendest du? Oder verzichtest du auf Supplemente? Schreib es mir doch gerne in die Kommentare!

Liebe Grüße,

Deine Alina

Quellen:

http://flexikon.doccheck.com/de/Vitamin-B12-Mangel
• Leitfaden Ernährungsmedizin (Koula-Jenik et al.)
• Vegetarische Ernährung (C. Leitzmann, M. Keller)

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8 Kommentare zu „Vitamin B12 – Mangel, Mythen und verlässliche Quellen

  1. B 12 – Sicherung: Die Ärzte wissen erschreckend wenig! Sie kennen das Untersuchungsschema der Albert Schweitzer Stiftung nicht, lassen cyanocobalamin spritzen und nehmen die (wöchentlichen) Spritzen zur Depotauffüllung mit Hydroxocobalamin (bei mir: Vit. B 12 Depot von Hevert – 1000 mg) erst dann ins Programm, wenn man darauf besteht! —– Aber was ist von den rein pflanzlichen Vit. B 12 – Präparaten zu halten (z.B. aus einer Quecke-Art; empfohlen vom vegan magazin)?

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      1. Vielen Dank für die Infos.
        Ist interessant das Produkt. Allerdings müsste man echt viele von diesen Kautabletten nehmen um seinen Tagesbedarf zu decken (ca. 8 Stück) und das geht ganz schön ins Geld (ca. 26€ pro Woche!!!)
        Zudem weiß man nicht mal wie viel davon wirklich im Körper ankommt.
        Ich halte die Gefahr eines Vitamin B12-Mangels für zu bedenklich und verlasse mich lieber auf in Studien bestätigte (+günstigere) Quellen.
        Aber wie gesagt. Danke trotzdem. Kannte ich vorher noch nicht 😉
        LG Alina

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  2. Diese Kritik an Sidea von Pandalis teile ich! – Es müsste präzise Vergleichstests und Berichte über die Effekte der Substitutionspraktiken, aber auch über die gezielte Ermittlung eine möglichen Vit. B 12 – Mangels geben (Untersuchungsabfolge etc..)!

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