Vitamine

Vitamin B2 (Riboflavin) & Vitamin B6 (Pyridoxin)

In der folgenden Tabelle möchte ich dir die wichtigsten Fakten zu den Vitaminen B2 und B6 erläutern. (Quelle: Souci Fachmann Kraut, Leitfaden Ernährungsmedizin)

Vitamin B2

Vitamin B6

Funktionen Antioxidativ,
entgiftend
Auf/Umbau von Proteinen,
Neurotransmitter im Nervensystem,
Immunabwehr,
Hämoglobinsynthese
Mangel Anämie, Wachstumsstörungen Anämie, Depressionen
Gewichtsverlust
Neurologische Störungen
Überdosierung Nicht möglich Erst ab 50 mg pro Tag
→ z.B. Müdigkeit
Tagesbedarf * 1,2 mg-1,5 mg 1,0 mg-1,6 mg
Erhöhter Bedarf Alkoholiker, Sportler Anämie, Resorptionsstörungen
Eigenschaften Hitzestabil, wasserlöslich, lichtempfindlich Hitze-und lichtempfindlich,
wasserlöslich
Reichlich enthalten in…

(bezieht sich auf 100g rohem Lebensmittel)#

Paprika, Fenchel, Salate, Pastinake (100 µg)
Broccoli, Spinat (200 µg)
Linsen (250 µg)
Hanfsamen* (300 µg)
Pilze (400µg)
Mandeln (600µg)
Hefeflocken* (4000 µg)
Broccoli, Karotte, Süßkartoffel (250µg)
Banane, Paprika (350µg)
(Pseudo)-Getreide, Hülsenfrüchte (500µg)
Samen und Kerne (600 µg-900µg)
Hefeflocken (4000 µg)

*bezieht sich auf Frauen und Männer ab 15 Jahren
#bei Hülsenfrüchten und (Pseudo)-Getreide ist das Trockengewicht gemeint

Vor allem die ausreichende Zufuhr von Vitamin B2 kann bei einer schlecht geplanten, veganen Ernährung ungenügend sein, da diese nur in ganz bestimmten Lebensmitteln reichlich vorhanden sind. (siehe Tabelle)
In tierischen Lebensmitteln ist dieses hingegen in deutlich höheren Konzentrationen enthalten.

Die empfohlene Vitamin B6-Zufuhr zu erreichen ist hingegen einfacher, da sich dieses in deutlich mehr pflanzlichen Lebensmitteln befindet. Allerdings ist dieses Vitamin äußerst empfindlich (Hitze, Licht, Wasser) und die Bioverfügbarkeit ist in pflanzlichen Lebensmitteln geringer.
Daher ist es ratsam bei einer rein pflanzlichen Ernährung auf eine überdurchschnittliche Zufuhr zu achten.

Falls du noch Fragen zu weiteren Quellen der beiden Vitamine hast oder selber Lebensmittel kennst, die diese reichlich enthalten (und von denen auch größere Mengen verzehrt werden), schreib es mir gerne in die Kommentare!

Bis bald,

Eure Alina  🙂

Quellen:

Der kleine Souci/Fachmann/Kraut. Lebensmitteltabelle für die Praxis*

 

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2 Kommentare zu „Vitamin B2 (Riboflavin) & Vitamin B6 (Pyridoxin)

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